Calculadora VDOT
El VDOT es un número que resume tu nivel como corredor a partir de una carrera reciente. Introduce una distancia y un tiempo y verás tu VDOT, lo que equivale en 5K, 10K, media maratón y maratón, y los ritmos con los que entrenar.
Qué es el VDOT
El VDOT es un valor de rendimiento que sirve para comparar carreras de distinta distancia. Dos marcas con el mismo VDOT se consideran equivalentes: por ejemplo, un 10K en 50:00 y un 5K en unos 24 minutos.
No es una medición de laboratorio. Se parece al consumo máximo de oxígeno, pero se calcula con tu tiempo en carrera, así que también refleja tu economía de carrera y tu resistencia, no solo tu motor.
Cómo se calcula
El cálculo se basa en las ecuaciones publicadas por Jack Daniels y Gilbert. Primero se obtiene tu velocidad media en metros por minuto y, con ella, el oxígeno que tu cuerpo necesita a esa velocidad.
Después se estima qué fracción de tu máximo puedes sostener durante el tiempo que duró tu carrera: cuanto más larga es, menor es esa fracción. El VDOT es el cociente entre las dos cosas.
Esta herramienta no es oficial ni está afiliada a sus autores.
VDOT = oxígeno necesario a tu velocidad ÷ fracción sostenible según la duración
Qué significa tu resultado
Un VDOT más alto indica un mejor rendimiento. Como orientación, entre 30 y 40 suele corresponder a quien empieza o corre de forma regular, entre 40 y 50 a corredores con varios años de práctica, y por encima de 50 a quienes compiten.
Lo importante no es el número absoluto, sino cómo cambia. Si tu VDOT sube de una carrera a otra comparable, tu forma está mejorando.
Tiempos equivalentes y ritmos de entrenamiento
La tabla de tiempos equivalentes responde a esta pregunta: con este nivel, ¿cuánto tardarías en otras distancias? Es una referencia útil, pero la media maratón y el maratón exigen un entrenamiento específico que el cálculo no puede asumir.
Los ritmos de entrenamiento son el sistema propio de Runi basado en el VDOT. Cubren VDOT de 30 a 60. Fuera de ese rango te damos el VDOT y los tiempos equivalentes, pero todavía no calculamos ritmos.
Límites que conviene conocer
- Funciona mejor con una carrera reciente corrida a esfuerzo máximo, en terreno llano y sin condiciones extremas.
- Una mala carrera o un recorrido con mucho desnivel dan un VDOT más bajo que el real.
- Es una estimación: no sustituye a un plan de entrenamiento ni a la opinión de un profesional.
- Los tiempos equivalentes en distancias largas suelen ser optimistas si no has entrenado para ellas.
Preguntas frecuentes
Depende de tu punto de partida y de tus objetivos. Lo útil es compararlo contigo mismo: si tu VDOT sube de una carrera a otra comparable, estás mejorando.
La más reciente que hayas corrido a esfuerzo máximo, entre 5 km y la media maratón. Un 5K o un 10K suele dar el cálculo más fiable.
Cuando corras una nueva carrera o un test a esfuerzo máximo, o tras unas 6 a 8 semanas de entrenamiento constante. Una sola sesión buena no cambia tu nivel.
Hay pequeñas diferencias de redondeo y variantes de la fórmula. Aquí usamos las ecuaciones publicadas por Daniels y Gilbert y redondeamos a un decimal.
Nuestro sistema de ritmos cubre VDOT de 30 a 60. Si el tuyo queda fuera, verás igualmente el VDOT y los tiempos equivalentes, y puedes usar la calculadora de ritmo.
Esto es una calculadora. Runi es un entrenador que decide contigo qué toca cada día.
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