Calculadora de zonas de entrenamiento
Las zonas te dicen a qué ritmo y con cuántas pulsaciones hacer cada tipo de sesión. Introduce una marca reciente o tu VDOT, añade tu frecuencia cardíaca máxima si la conoces y obtendrás tus zonas.
Para qué sirve cada zona
Las cinco zonas cubren desde el rodaje tranquilo hasta las repeticiones cortas. No hace falta entrenar en todas cada semana.
- Fácil (zona 2)
- Es el ritmo en el que puedes mantener una conversación. Se usa en la mayoría de tus salidas: rodajes y tirada larga. Si dudas entre dos ritmos, elige el más lento.
- Maratón (zona 3)
- Es el ritmo de carrera de un maratón con tu nivel. Se usa en tramos de las tiradas largas para acostumbrar al cuerpo, y solo si estás preparando esa distancia.
- Umbral (zona 4)
- Es un esfuerzo cómodamente duro que podrías sostener entre 20 y 40 minutos. Sirve para mejorar el ritmo que puedes mantener en carreras de 10K a media maratón.
- Intervalos (zona 5)
- Series de 800 a 1.200 metros con recuperación trotando. Trabajan tu capacidad aeróbica máxima. Son duras pero controladas.
- Repeticiones (zona 6)
- Series de 100 a 400 metros con recuperación completa. Mejoran la velocidad y la economía de carrera. No tienen pulsaciones de referencia porque los esfuerzos son demasiado cortos.
Cómo usarlas en la semana
Una pauta sencilla es dedicar unos cuatro quintos de tu tiempo a la zona fácil y reservar el resto para una o dos sesiones de calidad. Más intensidad no es mejor: suele ser lo que te impide recuperar.
Un ejemplo para tres días: un rodaje fácil, una sesión de umbral o de intervalos, y una tirada larga fácil. Si estás empezando, dedica varias semanas solo a la zona fácil.
Zonas por pulsaciones
Las pulsaciones se calculan como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima: entre el 65 y el 78 por ciento para la zona fácil, y valores orientativos del 83,5 por ciento para maratón, el 90 por ciento para umbral y el 98,5 por ciento para intervalos.
Restar tu edad a 220 es una estimación con errores habituales de 10 pulsaciones o más. Lo ideal es medir tu frecuencia máxima con un esfuerzo máximo real, por ejemplo al final de una serie dura, y usar ese valor.
Además, la frecuencia cardíaca cambia con el calor, el sueño, la cafeína o el cansancio. Úsala como una referencia más, junto con la sensación y el ritmo.
Límites honestos
El VDOT se calcula con las ecuaciones publicadas por Jack Daniels y Gilbert. Los ritmos son el sistema propio de Runi basado en el VDOT. Esta herramienta no es oficial ni está afiliada a sus autores.
- Los ritmos son orientativos: parten de tu VDOT, que es una estimación basada en una carrera.
- Las zonas de pulsaciones varían mucho entre personas y de un día a otro.
- Una calculadora no decide qué sesión te toca cada día ni cuánto volumen aguantas: no sustituye a un plan.
- Nuestro sistema de ritmos cubre VDOT de 30 a 60.
Preguntas frecuentes
La zona fácil. Debe permitirte hablar con comodidad. Aunque parezca lenta, es donde construyes tu base.
Para la mayoría, una o dos como máximo, con días fáciles entre ellas. Si estás empezando, puedes dedicar varias semanas solo a la zona fácil.
Es solo una estimación y puede fallar en 10 pulsaciones o más. Lo ideal es medirla con un esfuerzo máximo real y, mientras tanto, usar las pulsaciones como una referencia más.
Los esfuerzos son tan cortos que la frecuencia cardíaca no llega a estabilizarse, así que no sirve como referencia. Se guía por el ritmo y la sensación.
De momento no calculamos ritmos fuera de ese rango. Puedes usar la calculadora de ritmo para fijar tu ritmo por kilómetro y guiarte por la sensación y las pulsaciones.
Esto es una calculadora. Runi es un entrenador que decide contigo qué toca cada día.
Cuéntale a Runi tu objetivo y tus molestias, y tu plan se ajusta a ti.
Acceso anticipado sin tarjeta de crédito.
Más herramientas
Otras calculadoras para correr con más criterio.
- Calculadora de ritmo para correrCalcula tu ritmo por kilómetro, tu tiempo final y predice tu marca.
- Calculadora VDOTDescubre tu nivel a partir de una carrera y tus tiempos equivalentes.
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- Plan de entrenamiento 10K para principiantesUn plan orientativo de 10 semanas para llegar a tus primeros 10 kilómetros.
- Runi, tu entrenador de running con IAUn entrenador que decide contigo qué toca cada día.