Plan de entrenamiento 10K para principiantes
Un plan orientativo de Runi de 10 semanas, con 3 días de carrera por semana, series y ritmos, para llegar a tus primeros 10 kilómetros con calma y, si quieres, mejorar tu marca.
Para quién es
Este plan es para quien quiere correr su primer 10K, o volver a los 10 kilómetros tras una pausa, y ya corre de forma ocasional. El objetivo principal es terminar bien y con ganas de repetir. Si además quieres mejorar tu marca, incluye un poco de calidad bien dosificada.
Es un plan general, igual para todo el mundo. No conoce tu historial, tus molestias ni tu agenda: léelo con criterio y ajústalo si algo no encaja contigo.
Requisitos
Este plan es para quien ya puede correr 30 minutos seguidos a ritmo cómodo. Si todavía no llegas, empieza alternando caminar y correr hasta conseguirlo.
- Poder correr tres días por semana (martes, jueves y sábado) y dedicar el lunes y el miércoles a la fuerza, en sesiones de 15 a 30 minutos.
- Zapatillas de correr en buen estado y ropa cómoda.
- Un lugar razonablemente llano donde correr. No hace falta pista ni material.
- No tener una lesión ni una molestia que te impida correr con normalidad.
Cómo está pensado el plan
La mayor parte del plan es fácil. Alrededor de cuatro quintos del tiempo corres cómodo y solo una sesión por semana, la del martes, incluye calidad. La base fácil construye resistencia y te deja llegar fresco a la sesión que sí exige.
El volumen se mide en minutos de carrera, no en kilómetros. Sube como máximo un 10 por ciento de una semana de carga a la siguiente. Tras tres semanas de carga viene una de descarga, con alrededor de un 25 por ciento menos, y la semana siguiente vuelves al nivel anterior.
La intensidad se introduce de una en una y sin subir el volumen la primera semana en que aparece: rectas, fartlek en la semana 3, umbral en la 6 y un poco de ritmo de 10K en la 9. No hay intervalos duros: los más exigentes se reservan para después del 10K, cuando tengas una base más sólida.
Qué hace cada tipo de sesión
- Rodaje fácil (Zona 2)
- Esfuerzo de 3 a 4 sobre 10 y prueba del habla: puedes mantener una conversación sin quedarte sin aire. Construye la base aeróbica y es la sesión que más se repite.
- Rectas
- Son 20 segundos rápidos pero relajados, sin esprintar, con 60 a 90 segundos caminando o trotando suave entre ellas. Se hacen al final de un rodaje fácil y sueltan la zancada.
- Fartlek
- Significa juego de velocidades: minutos fuertes, a un esfuerzo de 7 a 8 sobre 10, con trote suave para recuperar. Te guías por la sensación, no por el reloj.
- Umbral (Zona 4)
- Esfuerzo cómodamente duro, de 6 a 7 sobre 10: frases cortas, pero no una conversación. Se corre en tramos de 5 a 10 minutos con trote suave entre ellos.
- Ritmo de 10K
- Es el ritmo al que correrías un 10K con tu nivel actual, el de la marca equivalente. Se usa solo en la semana 9, en tramos de 4 minutos, para ensayar la sensación de la carrera.
- Tirada larga
- Es la del sábado y la más larga de la semana, siempre fácil. Acostumbra al cuerpo a pasar tiempo corriendo.
Cómo leer el plan
Cada sesión indica su duración total y sus bloques. Si no has introducido una marca, guíate por el esfuerzo percibido, de 0 a 10, y por la prueba del habla.
Los bloques de calentamiento y enfriamiento son siempre fáciles. Las duraciones son una referencia: si un día te encuentras mal, acorta la sesión y no pasa nada.
Las semanas 4 y 8 son de descarga, la 9 es un recorte con un toque de intensidad y la 10 es la de la carrera.
Tus ritmos y pulsaciones
Si tienes una marca reciente, el plan puede decirte a qué ritmo y con cuántas pulsaciones correr cada intensidad. Introduce la distancia y el tiempo de una carrera y, si la conoces, tu frecuencia cardíaca máxima. Si lo dejas vacío, la tabla usa el esfuerzo y la prueba del habla.
Si no tienes una marca de referencia
Puedes correr un 5K a un esfuerzo fuerte, pero no máximo, y usar ese tiempo. No lo hagas en la primera semana: espera a llevar varias semanas de plan y a encontrarte bien.
Los ritmos se calculan con el VDOT y solo cuando está entre 30 y 60. Fuera de ese rango no verás ritmos y te guías por el esfuerzo.
Plan semana a semana
Cada fila es una semana. Martes, calidad; jueves, rodaje fácil; sábado, tirada larga. Lunes y miércoles, fuerza; viernes y domingo, descanso.
| Semana | Martes | Jueves | Sábado (larga) | Fuerza (lunes y miércoles) | Total semanal |
|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | 24' fácil + 4 rectas de 20 s con 70 s de trote o marcha 30 min
| 30' fácil 30 min
| 40' fácil (tirada larga) 40 min
| 100 min | |
| Semana 2 | 21' fácil + 6 rectas de 20 s con 70 s de trote o marcha 30 min
| 35' fácil 35 min
| 45' fácil (tirada larga) 45 min
| 110 min | |
| Semana 3 | 10' fácil + 6 × 1' fuertes (esfuerzo 7 a 8) con 1'30" de trote + 11' fácil 35 min
| 30' fácil 30 min
| 45' fácil (tirada larga) 45 min
| 110 min | |
| Semana 4Descarga | 8' fácil + 4 × 1' fuertes (esfuerzo 7 a 8) con 1'30" de trote + 8' fácil 25 min
| 25' fácil 25 min
| 35' fácil (tirada larga) 35 min
| 85 min | |
| Semana 5 | 10' fácil + 8 × 1' fuertes (esfuerzo 7 a 8) con 1'30" de trote + 11' fácil 40 min
| 30' fácil 30 min
| 50' fácil (tirada larga) 50 min
| 120 min | |
| Semana 6 | 10' fácil + 3 × 5' en Umbral con 2'30" de trote + 10' fácil 40 min
| 30' fácil 30 min
| 50' fácil (tirada larga) 50 min
| 120 min | |
| Semana 7 | 10' fácil + 2 × 10' en Umbral con 3' de trote + 12' fácil 45 min
| 35' fácil 35 min
| 50' fácil (tirada larga) 50 min
| 130 min | |
| Semana 8Descarga | 10' fácil + 10' en Umbral + 10' fácil 30 min
| 25' fácil 25 min
| 45' fácil (tirada larga) 45 min
| 100 min | |
| Semana 9Recorte | 10' fácil + 3 × 4' a Ritmo de 10K con 2' de trote + 9' fácil 35 min
| 25' fácil 25 min
| 35' fácil (tirada larga) 35 min
| 95 min | |
| Semana 10Semana de la carrera | 19' fácil + 4 rectas de 20 s con 70 s de trote o marcha 25 min
| 17' fácil + 2 rectas de 20 s con 70 s de trote o marcha 20 min
| 10K: la carrera |
| 45 min más la carrera |
De la carga a la descarga y qué hacer si falla una semana
Las semanas 4 y 8 son de descarga: corres alrededor de un 25 por ciento menos y mantienes un toque corto de calidad. Es lo que permite asimilar el trabajo, y la semana siguiente vuelves al nivel anterior.
Una mala semana no arruina el plan. Estas pautas te ayudan a retomarlo sin hacerte daño.
- No compenses. Si te saltas una sesión, no la recuperes sumando minutos otro día: sigue con la siguiente.
- Si pierdes una semana entera, repítela en lugar de avanzar a la siguiente.
- Si paras dos semanas o más, retoma al 80 por ciento del volumen de la última semana que hiciste y vuelve a subir desde ahí.
- Si estás enfermo o con fiebre, descansa y no vuelvas hasta llevar 24 horas sin síntomas.
La semana de la carrera y el día del 10K
La semana 10 solo hay dos rodajes cortos con unas rectas, el martes y el jueves, y la carrera el sábado. No añadas sesiones ni pruebes nada nuevo.
El día de la carrera, el objetivo es terminar bien:
- Desayuna, un par de horas antes, algo que ya hayas probado en tus tiradas largas.
- Llega con tiempo y calienta con 10 minutos de trote muy suave y un par de rectas.
- Sal más despacio de lo que te pida el cuerpo: los primeros kilómetros deben sentirse fáciles.
- No estrenes zapatillas ni ropa.
- Si te encuentras mal, camina o para: terminar bien importa más que terminar rápido.
Fuerza, movilidad y vuelta a la calma
La fuerza puede ayudar al corredor de dos maneras: mejora la economía de carrera, es decir, cuánta energía te cuesta mantener un ritmo, y la tolerancia a la carga, la capacidad de músculos y tendones para aguantar el volumen. Es un complemento del plan, no una condición para correr.
El programa es sencillo y sin material: sin saltos, sin pesos y sin llegar al fallo. No promete resultados ni evita lesiones por sí solo. En corredores la evidencia es mixta, y las dosis son un criterio prudente, no una cifra demostrada.
La fuerza va en días sin carrera a propósito: así las piernas llegan más frescas a las sesiones de calidad y a la tirada larga, y la técnica de los ejercicios te sale mejor. Si cinco días activos a la semana te parecen demasiados, haz solo la sesión del miércoles y deja la ligera del lunes como opcional.
Tu semana de preparación física
- Antes de cada carrera: Calentamiento dinámico de 5 minutos y 3 minutos de trote muy suave.
- Después de cada carrera: 3 minutos de marcha suave y estiramientos suaves.
- Martes, jueves y sábado: Son los días de carrera: calidad, rodaje fácil y tirada larga. No hay fuerza esos días.
- Lunes: Sesión ligera de fuerza (15 a 20 minutos), con su propio calentamiento de 5 minutos. En la semana 10, una versión reducida.
- Miércoles, semanas 1 a 4 y 9: Sesión ligera de fuerza, con su propio calentamiento.
- Miércoles, semanas 5 a 8: Sesión exigente (25 a 30 minutos; en la semana 8, con la mitad de series), con su propio calentamiento. En la semana 10 no hay fuerza el miércoles.
- Viernes y domingo: Descanso total, sin fuerza. Si te apetece, uno de esos dos días puedes hacer la rutina de movilidad de 8 a 10 minutos: es una sugerencia, no una sesión del plan.
Calentamiento dinámico de 5 minutos
Se hace antes de cada carrera y no lleva saltos.
- Marcha enérgica: 1 minuto
- Círculos de tobillo y elevaciones de talón: 10 de cada
- Balanceos de pierna adelante y atrás: 10 por pierna
- Balanceos de pierna laterales: 10 por pierna
- Zancada caminando con giro de tronco: 6 por lado
- Marcha con elevación de rodilla: 20 metros
- Trote muy suave: 3 minutos antes de empezar la sesión
Calentamiento de fuerza (5 minutos, sin trote)
Como la fuerza va en días sin carrera, cada sesión lleva su propio calentamiento. Es parecido al de correr, pero sin trote y con sentadillas lentas con apoyo.
- Marcha enérgica: 1 minuto
- Círculos de tobillo y elevaciones de talón: 10 de cada
- Balanceos de pierna adelante y atrás: 10 por pierna
- Zancada caminando con giro de tronco: 6 por lado
- Sentadillas lentas con apoyo: 5 repeticiones
Sesión ligera
Es la sesión del lunes de todas las semanas y del miércoles de las semanas 1 a 4 y 9. Se hace en un día sin carrera. Dura entre 15 y 20 minutos, es con peso corporal y casi no deja fatiga. En la semana 10 es una versión reducida, con una serie por ejercicio.
En cada serie tienen que quedarte al menos 3 repeticiones por hacer, con un ritmo controlado. Descansa unos 45 segundos entre series. Si pierdes la técnica, para la serie.
Puente de glúteo
Dosis por semana
- Semanas 1 y 2 (ligera): 2 × 12
- Semanas 3, 4, 5, 6, 7, 8 y 9 (ligera): 2 × 15
- Semana 10 (ligera): 1 × 12
Qué trabaja
Trabaja los glúteos y la parte trasera del muslo, que impulsan cada zancada.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados, a la anchura de la cadera.
- Aprieta suavemente el abdomen y empuja con los talones.
- Sube la cadera hasta formar una línea entre rodillas y hombros.
- Baja despacio, sin dejar caer la espalda.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar para subir más.
Versión más fácil: Reduce el recorrido de subida a la mitad.
Versión más difícil: Pasa al puente a una pierna, el de la sesión exigente.
Cuándo avanzar: Con todas las series limpias y 3 repeticiones por hacer, sube las repeticiones o pasa a la versión más difícil.
Cuándo bajar un nivel: Si pierdes la técnica o notas molestia lumbar, reduce el recorrido.
Si notas un dolor agudo, un dolor en una articulación o un dolor que no desaparece, para y consulta a un profesional, igual que en la sección de señales para parar.
Elevación de talón con apoyo de la mano
Dosis por semana
- Semanas 1 y 2 (ligera): 2 × 12
- Semanas 3, 4, 5, 6, 7, 8 y 9 (ligera): 2 × 15
- Semana 10 (ligera): 1 × 12
Qué trabaja
Trabaja los gemelos y el sóleo, los músculos de la pantorrilla que absorben y devuelven la carga en cada paso.
Cómo se hace
- De pie, con una mano apoyada en una pared o una silla para mantener el equilibrio.
- Pies a la anchura de la cadera, apuntando al frente.
- Sube sobre las puntas de forma controlada, sin balancearte.
- Mantén un segundo arriba y baja despacio hasta apoyar todo el pie.
Errores comunes
- Rebotar abajo sin controlar la bajada.
Versión más fácil: Apoya las dos manos y reduce el recorrido.
Versión más difícil: Pasa a una sola pierna, como en la sesión exigente.
Cuándo avanzar: Con 2 series de 15 limpias y 3 repeticiones por hacer, sube de nivel.
Cuándo bajar un nivel: Si notas dolor en el Aquiles o en el talón, baja el recorrido y, si no cede, consulta.
Si notas un dolor agudo, un dolor en una articulación o un dolor que no desaparece, para y consulta a un profesional, igual que en la sección de señales para parar.
Abducción de cadera tumbado de lado
Dosis por semana
- Semanas 1 y 2 (ligera): 2 × 12 por lado
- Semanas 3, 4, 5, 6, 7, 8 y 9 (ligera): 2 × 15 por lado
- Semana 10 (ligera): 1 × 12 por lado
Qué trabaja
Trabaja los glúteos laterales, que estabilizan la cadera y la pelvis cada vez que apoyas un pie.
Cómo se hace
- Túmbate de lado con las piernas estiradas y las caderas una sobre otra.
- Dobla un poco la pierna de abajo para estabilizarte.
- Sube la pierna de arriba unos 30 centímetros, con el pie mirando al frente.
- Baja despacio, sin que la cadera gire hacia atrás.
Errores comunes
- Girar la cadera hacia atrás para subir más.
Versión más fácil: Reduce el recorrido y apoya la cabeza en el brazo.
Versión más difícil: Añade una goma elástica suave por encima de las rodillas.
Cuándo avanzar: Con la cadera quieta y 3 repeticiones por hacer, sube repeticiones o añade la goma.
Cuándo bajar un nivel: Si la cadera se mueve o notas la zona lumbar, reduce el recorrido.
Si notas un dolor agudo, un dolor en una articulación o un dolor que no desaparece, para y consulta a un profesional, igual que en la sección de señales para parar.
Plancha sobre antebrazos
Dosis por semana
- Semanas 1 y 2 (ligera): 2 × 20 s
- Semanas 3, 4, 5, 6, 7, 8 y 9 (ligera): 2 × 30 s
- Semana 10 (ligera): 1 × 20 s
Qué trabaja
Trabaja el abdomen y la espalda, que mantienen estable el tronco mientras corres.
Cómo se hace
- Apoya los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros.
- Estira las piernas y apoya las puntas de los pies.
- Forma una línea recta de la cabeza a los talones, con el abdomen firme.
- Respira con calma durante todo el tiempo.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera hacia el suelo.
Versión más fácil: Apoya las rodillas en el suelo.
Versión más difícil: Aumenta el tiempo de 20 a 30 segundos y, después, levanta un pie unos centímetros.
Cuándo avanzar: Con la línea recta y 3 segundos de sobra, sube el tiempo.
Cuándo bajar un nivel: Si pierdes la línea o notas dolor lumbar o de hombro, apoya las rodillas.
Si notas un dolor agudo, un dolor en una articulación o un dolor que no desaparece, para y consulta a un profesional, igual que en la sección de señales para parar.
Bird-dog (perro de muestra)
Dosis por semana
- Semanas 1 y 2 (ligera): 2 × 8 por lado
- Semanas 3, 4, 5, 6, 7, 8 y 9 (ligera): 2 × 10 por lado
- Semana 10 (ligera): 1 × 8 por lado
Qué trabaja
Trabaja el abdomen, los glúteos y la espalda para mantener la pelvis estable mientras mueves las piernas.
Cómo se hace
- A cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Estira un brazo y la pierna contraria a la vez, sin girar la cadera.
- Mantén un segundo y vuelve despacio.
- Alterna los lados.
Errores comunes
- Arquear la espalda al subir la pierna.
Versión más fácil: Levanta solo un brazo o solo una pierna.
Versión más difícil: Mantén cada posición 3 segundos o acerca codo y rodilla por debajo del cuerpo antes de estirar.
Cuándo avanzar: Con la pelvis quieta y 3 repeticiones por hacer, sube repeticiones o pausa.
Cuándo bajar un nivel: Si la espalda se arquea o pierdes el equilibrio, mueve solo un miembro.
Si notas un dolor agudo, un dolor en una articulación o un dolor que no desaparece, para y consulta a un profesional, igual que en la sección de señales para parar.
Sesión exigente
Es la del miércoles de las semanas 5 a 8. Se hace en un día sin carrera. Dura entre 25 y 30 minutos y exige más, pero sigue siendo con peso corporal y sin material. En la semana 8, que es de descarga, se hace con la mitad de series.
En cada serie deberían quedarte unas 2 repeticiones por hacer. Baja en unos 2 segundos y sube en 1. Descansa unos 50 segundos entre series. Si pierdes la técnica, para la serie.
Sentadilla búlgara sin carga
Dosis por semana
- Semana 5 (exigente): 3 × 6 por pierna
- Semana 6 (exigente): 3 × 8 por pierna
- Semana 7 (exigente): 3 × 8 por pierna, con 1 s más de pausa abajo
- Semana 8 (exigente): 2 × 8 por pierna
Qué trabaja
Trabaja el cuádriceps y los glúteos de una pierna, que sostiene todo tu peso en cada apoyo al correr.
Cómo se hace
- De espaldas a un banco o una silla estable, apoya el empeine de un pie detrás.
- Da un paso al frente con el otro pie y mantén el tronco recto.
- Baja la rodilla delantera siguiendo la dirección de los dedos del pie, hasta donde controles.
- Sube empujando con el talón delantero.
Errores comunes
- Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro.
- Cargar demasiado peso sobre el pie de atrás.
Versión más fácil: Sentadilla a una caja o zancada asistida con apoyo de la mano.
Versión más difícil: Una mochila ligera en la espalda.
Cuándo avanzar: Con la técnica limpia y 2 repeticiones por hacer, sigue la dosis o añade una mochila ligera.
Cuándo bajar un nivel: Si notas dolor de rodilla, usa la versión fácil; si persiste, quítalo y consulta.
Si notas un dolor agudo, un dolor en una articulación o un dolor que no desaparece, para y consulta a un profesional, igual que en la sección de señales para parar.
Puente de glúteo a una pierna
Dosis por semana
- Semana 5 (exigente): 3 × 6 por pierna
- Semanas 6 y 7 (exigente): 3 × 8 por pierna
- Semana 8 (exigente): 2 × 8 por pierna
Qué trabaja
Trabaja los glúteos y la parte trasera del muslo de forma independiente en cada pierna.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba, apoya un pie en el suelo y estira la otra pierna.
- Aprieta el abdomen y empuja con el talón apoyado.
- Sube la cadera sin que gire ni caiga hacia el lado de la pierna estirada.
- Baja despacio.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar al subir.
Versión más fácil: Vuelve al puente con las dos piernas o apoya el pie de la pierna estirada sobre la rodilla.
Versión más difícil: Mantén arriba 2 segundos o apoya el pie en un escalón bajo.
Cuándo avanzar: Con la cadera nivelada y 2 repeticiones por hacer, sube repeticiones o pausa.
Cuándo bajar un nivel: Si la cadera cae o hay calambre, vuelve al puente con dos piernas.
Si notas un dolor agudo, un dolor en una articulación o un dolor que no desaparece, para y consulta a un profesional, igual que en la sección de señales para parar.
Peso muerto a una pierna sin carga
Dosis por semana
- Semana 5 (exigente): 3 × 6 por pierna
- Semanas 6 y 7 (exigente): 3 × 8 por pierna
- Semana 8 (exigente): 2 × 8 por pierna
Qué trabaja
Trabaja la parte trasera del muslo y los glúteos, y mejora el equilibrio sobre una pierna.
Cómo se hace
- De pie sobre una pierna, con la rodilla un poco flexionada; apoya una mano en una pared si hace falta.
- Inclina el tronco hacia delante y lleva la otra pierna hacia atrás, como un balancín.
- Mantén la espalda recta y la cadera cuadrada.
- Vuelve a la posición inicial apretando el glúteo.
Errores comunes
- Redondear la espalda.
- Abrir la cadera hacia un lado.
Versión más fácil: Apóyate en una pared y reduce el recorrido.
Versión más difícil: Hazlo sin apoyo o con un peso ligero en la mano contraria.
Cuándo avanzar: Con equilibrio y espalda recta y 2 repeticiones por hacer, quita el apoyo.
Cuándo bajar un nivel: Si la espalda se redondea o pierdes el equilibrio, apóyate y reduce el recorrido.
Si notas un dolor agudo, un dolor en una articulación o un dolor que no desaparece, para y consulta a un profesional, igual que en la sección de señales para parar.
Elevación de talón a una pierna
Dosis por semana
- Semanas 5, 6 y 7 (exigente): 3 × 10 por pierna
- Semana 8 (exigente): 2 × 10 por pierna
Qué trabaja
Trabaja los gemelos y el sóleo con más carga que la versión con dos piernas.
Cómo se hace
- De pie sobre una pierna, con una mano apoyada en la pared.
- Sube sobre la punta del pie de forma controlada.
- Mantén un segundo arriba.
- Baja despacio hasta apoyar todo el pie.
Errores comunes
- Dejarse caer al bajar.
Versión más fácil: Sube con las dos piernas y baja con una.
Versión más difícil: Hazlo en el borde de un escalón, con más recorrido.
Cuándo avanzar: Con la técnica limpia y 2 repeticiones por hacer, sube repeticiones o pasa al escalón.
Cuándo bajar un nivel: Si notas dolor en el Aquiles o en el talón, baja el recorrido y, si no cede, consulta.
Si notas un dolor agudo, un dolor en una articulación o un dolor que no desaparece, para y consulta a un profesional, igual que en la sección de señales para parar.
Plancha lateral
Dosis por semana
- Semanas 5, 6 y 7 (exigente): 3 × 20 s por lado
- Semana 8 (exigente): 2 × 20 s por lado
Qué trabaja
Trabaja los músculos laterales del tronco y de la cadera.
Cómo se hace
- Túmbate de lado, con el antebrazo bajo el hombro y las piernas estiradas.
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta de la cabeza a los pies.
- Mantén el abdomen firme y respira con calma.
- Baja con control y cambia de lado.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera.
Versión más fácil: Apoya las rodillas en el suelo.
Versión más difícil: Sube el tiempo unos 5 segundos o eleva el brazo libre.
Cuándo avanzar: Con la línea recta y 2 segundos de sobra, sube el tiempo.
Cuándo bajar un nivel: Si pierdes la línea o notas dolor de hombro, apoya las rodillas.
Si notas un dolor agudo, un dolor en una articulación o un dolor que no desaparece, para y consulta a un profesional, igual que en la sección de señales para parar.
Movilidad opcional (8 a 10 minutos)
Si te apetece, dedica el viernes o el domingo, que son días de descanso, a esta rutina. Es una sugerencia y no una obligación: se hace despacio, sin forzar y sin dolor.
- Rodilla a la pared (movilidad de tobillo): 10 por pierna
- Gato y camello: 8 repeticiones
- Rotación torácica en cuadrupedia o libro abierto: 8 por lado
- Círculos de cadera en cuadrupedia: 8 por lado
- Zancada baja con flexión de cadera suave (movilidad del flexor de cadera): 30 segundos por lado
- Sentadilla profunda con apoyo, agarrado a un soporte o sin carga: 5 repeticiones lentas
Vuelta a la calma y estiramientos
Después de cada carrera, camina 3 minutos a ritmo suave y estira con suavidad. Mantén cada postura entre 20 y 30 segundos, sin rebotes, sin dolor y respirando con calma. Si tienes poco tiempo, elige las posturas que más te cuesten.
- Gemelo, con la pierna estirada contra la pared: 20 a 30 segundos por pierna
- Sóleo, con la pierna flexionada: 20 a 30 segundos por pierna
- Cuádriceps, de pie: 20 a 30 segundos por pierna
- Isquiosurales, con el talón apoyado en un escalón bajo: 20 a 30 segundos por pierna
- Flexor de cadera, en zancada baja: 20 a 30 segundos por lado
- Glúteo, tumbado en figura del cuatro: 20 a 30 segundos por lado
Los estiramientos se hacen por comodidad y para recuperar movilidad después de correr. No hay evidencia sólida de que prevengan lesiones, así que no son obligatorios: si no te apetecen, no pasa nada.
Señales para parar y consultar
Parar a tiempo también es entrenar bien. Deja de correr y consulta a un profesional si notas:
- Dolor en el pecho, mareo o falta de aire fuera de lo normal.
- Un dolor agudo que te obliga a parar.
- Hinchazón visible o no poder apoyar el pie con normalidad.
- Una molestia que empeora de una sesión a otra o que no mejora tras unos días de descanso.
Preguntas frecuentes
Sí, ese es el punto de partida: poder correr 30 minutos seguidos a ritmo cómodo. Los 10 kilómetros se alcanzan poco a poco a lo largo de las diez semanas.
Porque es lo que permite acumular carrera sin lesionarte y llegar fresco a la sesión de calidad. Alrededor de cuatro quintos del tiempo va a esfuerzo fácil.
La fuerza es un complemento: va en lunes y miércoles, días sin carrera, en sesiones de 15 a 30 minutos y sin material. Si cinco días activos son demasiados, haz solo la del miércoles. El calentamiento de 5 minutos, con 3 de trote muy suave, se recomienda antes de cada carrera.
No es obligatorio. Los estiramientos suaves se hacen por comodidad y para recuperar movilidad, y no hay evidencia sólida de que prevengan lesiones. Si te sientan bien, mantén cada postura de 20 a 30 segundos, sin dolor.
Es normal notar cansancio al acumular semanas. Si es excesivo o dura varios días, descansa y repite la semana. Si hay dolor, sigue la sección de señales para parar.
Este plan es general. Runi es un entrenador que decide contigo qué toca cada día.
Cuéntale a Runi tu objetivo y tus molestias, y tu plan se ajusta a ti.
Acceso anticipado sin tarjeta de crédito.
Más herramientas
Otras calculadoras para correr con más criterio.
- Calculadora de ritmo para correrCalcula tu ritmo por kilómetro, tu tiempo final y predice tu marca.
- Calculadora VDOTDescubre tu nivel a partir de una carrera y tus tiempos equivalentes.
- Zonas de entrenamiento para correrTus ritmos de entrenamiento y tus zonas de pulsaciones.
- Preparador de pliometría para corredoresSortea una rutina de saltos según tu nivel y cambia cada ejercicio.
- Runi, tu entrenador de running con IAUn entrenador que decide contigo qué toca cada día.