Cuánto tardo en correr un 10K: método y rango

El método rápido: un rango con dos referencias

La idea es sencilla: una referencia te da el tiempo optimista (el de un día en que todo sale bien) y la otra, el tiempo tranquilo (el de ir a tu ritmo cómodo). Tu primer 10K suele moverse entre ambos.

Paso 1: tu referencia optimista, con una marca de 5K

Si has corrido un 5K cronometrado y reciente, puedes estimar el 10K con la fórmula de Riegel: tiempo en 10K = tiempo en 5K x 2^1,06. Ese 2^1,06 vale 2,085 (redondeado), así que basta multiplicar tu tiempo de 5K por 2,085.

La fórmula es de Peter Riegel, que la publicó en 1977 y la amplió en 1981 en un artículo sobre récords atléticos y resistencia humana. Su exponente es 1,06 y se aplica a duraciones de carrera de entre 3,5 y 230 minutos, un rango en el que entra un 10K. Es una fórmula sencilla y muy extendida, pero solo conoce tu marca: no sabe cuánto has entrenado para aguantar el doble de distancia ni cómo será el día de la carrera. Para comparar Riegel con el VDOT y la regla del 2,2 y ver cuándo no fiarte, tienes predecir tu tiempo de carrera.

Paso 2: tu referencia tranquila, con tu ritmo cómodo

Multiplica por 10 tu ritmo por kilómetro cuando corres cómodo, de forma que puedas hablar. Es el tiempo que harías si mantuvieras ese ritmo los 10 kilómetros.

Paso 3: el rango

Tu tiempo probable queda entre ambas cifras. No es una predicción cerrada, es una forma práctica de acotar.

Un ejemplo resuelto

Imagina que acabas de correr un 5K en 32:00 y que tu ritmo cómodo es de 7:15 por kilómetro.

1. Referencia optimista: 32:00 son 1.920 segundos. Multiplicados por 2,085 salen unos 4.003 segundos, que son 66:43. Es decir, un ritmo medio de 6:40 por kilómetro.
2. Referencia tranquila: 7:15 son 435 segundos por kilómetro. Multiplicados por 10 son 4.350 segundos, que son 72:30.
3. Rango: entre 66:43 y 72:30.

En este ejemplo, lo realista es plantearse una horquilla de unos seis minutos, en lugar de una cifra concreta. El día de la carrera, el calor, el recorrido o los nervios pueden moverte dentro de ella.

Tabla: tu ritmo medio y tu tiempo en 10K

Si ya sabes a qué ritmo corres, esta tabla te dice cuánto tardarías en 10 kilómetros manteniéndolo.

Si tu ritmo no está en la tabla, multiplica tu ritmo por 10. Por ejemplo, 6:45 por kilómetro son 405 segundos x 10 = 4.050 segundos, que son 67:30.

Y si quiero bajar de una hora

Para correr un 10K en 60 minutos tu ritmo medio tendría que ser de 6:00 por kilómetro. Si hoy corres cómodo a 7:00, la diferencia es de 1 minuto por kilómetro, que se nota mucho. Es mejor ver ese objetivo como una meta a medio plazo que como algo para tu primera carrera. Si quieres ver un objetivo más exigente con todos sus números, tienes 10K en 50 minutos.

Si necesitas pausas para caminar

Hacer un 10K alternando correr y caminar es una opción perfectamente válida. Para calcular el tiempo, usa tu ritmo en cada tramo y súmalos.

Ejemplo: corres 4 minutos a 7:30 por kilómetro y caminas 1 minuto a 12:00 por kilómetro.

1. En 4 minutos corriendo avanzas 4 / 7,5 = 0,533 kilómetros.
2. En 1 minuto caminando avanzas 1 / 12 = 0,083 kilómetros.
3. En cada ciclo de 5 minutos avanzas 0,617 kilómetros.
4. Para 10 kilómetros necesitas 10 / 0,617 = 16,2 ciclos, es decir, unos 81 minutos (81:05).
5. Tu ritmo medio, contando las pausas, sale a 8:06 por kilómetro.

Cuenta el ritmo medio, no el de los tramos de correr: es el que decide tu tiempo final.

Antes de pensar en el tiempo

Si todavía no corres 30 minutos seguidos, el tiempo en 10K es lo de menos. Empieza por el plan de correr 30 minutos seguidos y pasa después al plan de entrenamiento de 10K para principiantes. Y para repartir tus días de carrera, mira cuántos días a la semana correr. Si te quedan pocas semanas hasta la carrera, en preparar un 10K en pocas semanas tienes qué es realista según tu punto de partida.

Cómo afinar tu estimación

• Prueba el 5K en condiciones parecidas a las de la carrera, si puedes.
• Revisa tu ritmo cómodo con el test del habla, tal como se explica en a qué ritmo correr en tus rodajes fáciles.
• Usa la calculadora de ritmo y predictor de tiempos para comprobar la fórmula con tus datos.
• Si tienes una marca de otra distancia, la calculadora VDOT te da tiempos equivalentes.
• Revisa la estimación después de unas semanas de entrenamiento, porque tu ritmo cómodo puede cambiar.

Qué puede moverte dentro del rango el día de la carrera

Aunque calcules bien tu rango, el día de la carrera hay factores que lo mueven:

• El calor y la humedad, que suelen hacer más difícil mantener el ritmo.
• El recorrido: las cuestas y las curvas cerradas cambian tu ritmo medio.
• La salida: con mucha gente es difícil correr a tu ritmo los primeros kilómetros.
• Las pausas en los avituallamientos o para atarte una zapatilla.
• Cómo hayas dormido y cómo llegues de cansancio.

Por eso conviene pensar en tu tiempo como una horquilla y no como una cifra exacta.

Cómo fijar un objetivo para tu primer 10K

Con el rango del ejemplo (66:43 a 72:30) puedes plantearte tres objetivos distintos:

1. Terminar disfrutando, sin mirar el reloj.
2. Un objetivo conservador: acabar en 72:30 o menos, que equivale a un ritmo medio de 7:15 por kilómetro.
3. Un objetivo ambicioso: acercarte a 66:43, que equivale a 6:40 por kilómetro.

Para una primera carrera, lo más prudente suele ser el primero o el segundo, y dejar el tercero para la siguiente.

Errores habituales al estimar tu tiempo

• Usar una marca antigua o de un día excepcional.
• Multiplicar el ritmo de un entrenamiento corto por 10: un ritmo de 2 kilómetros no es el de 10.
• Olvidar las pausas de agua, los semáforos o la salida con mucha gente.
• Fijar un tiempo concreto en vez de un rango.
• Empezar demasiado rápido el día de la carrera por querer ajustarte a la cifra optimista.