Predecir tu tiempo de carrera: Riegel, VDOT y 2,2

Qué necesita una predicción para tener sentido

Cualquier método es tan bueno como el dato que le das. Antes de calcular, comprueba cuatro cosas:

• Que la marca sea reciente, de un momento en que estabas en una forma parecida a la de hoy.
• Que la hayas corrido a esfuerzo máximo, sobre terreno llano y sin condiciones extremas. Una mala carrera o un recorrido con mucho desnivel dan un resultado peor que el real.
• Que la distancia de referencia no sea muy corta: con marcas de menos de 3 km, la predicción pierde sentido.
• Que hayas entrenado para la distancia que quieres predecir. Los métodos no saben si has hecho salidas largas.

Método 1: la fórmula de Riegel

Peter Riegel publicó esta fórmula en 1977 y la amplió en 1981. Es una sola cuenta: tiempo nuevo = tiempo de referencia x (distancia nueva / distancia de referencia) elevado a 1,06. Su exponente se aplica a carreras de entre 3,5 y 230 minutos.

Para los saltos más habituales, la cuenta se reduce a multiplicar por un factor fijo:

Un ejemplo con un 10K en 55:00, que son 3.300 segundos. Para la media maratón: 3.300 x 2,206 son unos 7.281 segundos, es decir, 2:01:21, a 5:45 por kilómetro.

Método 2: el VDOT

El VDOT es un valor de rendimiento que sirve para comparar carreras de distintas distancias. No es una medición de laboratorio: se parece al consumo máximo de oxígeno, pero se calcula con tu tiempo en carrera. El cálculo se basa en las ecuaciones que publicaron Jack Daniels y Jimmy Gilbert en 1979.

Funciona en cuatro pasos:

1. Calculas tu velocidad media en metros por minuto.
2. Calculas el oxígeno que cuesta correr a esa velocidad.
3. Calculas qué fracción de tu máximo puedes sostener durante tanto tiempo, que es menor cuanto más larga es la carrera.
4. Divides el paso 2 entre el paso 3. Ese resultado es tu VDOT.

Con el mismo 10K en 55:00:

• Velocidad: 10.000 metros entre 55 minutos son 181,8 metros por minuto.
• Oxígeno necesario a esa velocidad: 31,98.
• Fracción sostenible durante 55 minutos: 0,894.
• VDOT: 31,98 / 0,894 = 35,8.

Después se busca qué tiempo de media maratón da ese mismo VDOT: 2:01:56, a 5:47 por kilómetro.

Además de los tiempos equivalentes, el VDOT sirve para calcular ritmos de entrenamiento. La calculadora VDOT de Runi los da para valores de VDOT entre 30 y 60.

Método 3: la regla del 2,2

Consiste en multiplicar el tiempo de tu 10K por 2,2 para estimar la media maratón. Con 55:00, la cuenta es 55:00 x 2,2 = 121:00, es decir, 2:01:00, a 5:44 por kilómetro.

No es un método independiente. El 2,2 es casi el factor de Riegel para ese salto (2,206) redondeado, y por eso las dos cuentas salen tan cerca: en el ejemplo, 21 segundos de diferencia. Solo sirve para pasar de 10K a media maratón.

El mismo corredor con los tres métodos

Fíjate en dos cosas. En la media maratón, entre el resultado más rápido y el más lento hay 56 segundos. En el maratón, Riegel y VDOT ya se separan 1:25.

Esa separación crece cuando el salto es mayor. Con otro corredor, con un 5K en 28:30 (5:42 por kilómetro), la media maratón sale en 2:11:06 con Riegel y en 2:11:15 con VDOT, solo 9 segundos de diferencia. Pero el maratón sale en 4:33:21 con Riegel y en 4:30:02 con VDOT, es decir, 3:19 de diferencia.

Así que los métodos se parecen entre sí a distancias cercanas y se alejan cuando alargas el salto. Y aunque coincidieran, ninguno sabe si has hecho salidas largas ni cómo será el día de la carrera.

Cuándo no fiarte de la predicción

• Si no has entrenado la distancia nueva. Los tiempos equivalentes en distancias largas suelen ser optimistas si no has entrenado para ellas, y sin salidas largas el tiempo real sería peor.
• Si tu marca es de un día excepcional, de un recorrido con mucho desnivel o de menos de 3 km.
• Si saltas a un maratón desde un 5K o un 10K: es la predicción con más error.
• Si la marca es antigua y tu forma ha cambiado.

Cómo usar una predicción: como un rango, no como una cifra

1. Calcula con el método que prefieras, o con varios.
2. Convierte el resultado en ritmo medio por kilómetro: tiempo total dividido entre la distancia.
3. Quédate con el rango. En el ejemplo de la media maratón, de 5:44 a 5:47 por kilómetro.
4. El día de la carrera, empieza en el extremo lento del rango y ajusta según cómo te sientas.
5. Recalcula cuando tengas una marca nueva.

Si es tu primer 10K, en cuánto tardo en correr un 10K tienes un ejemplo completo con Riegel y un rango entre dos referencias. Y si ya tienes un objetivo concreto, 10K en 50 minutos lo desarrolla con parciales y estrategia. Y para una media maratón en 2:00:00, tienes media maratón en 2 horas: parciales y estrategia.

Qué método te conviene

• Si quieres una cuenta rápida a mano, Riegel o la regla del 2,2.
• Si además quieres ritmos de entrenamiento, el VDOT. Con una marca reciente, en zonas de entrenamiento puedes calcular tus ritmos y pulsaciones.
• Si no quieres hacer cuentas, la calculadora de ritmo y predictor de tiempos lo hace por ti.

Si quieres ver el cálculo aplicado a una distancia concreta, tienes cuánto tardo en correr un 5K, 5K en 30 minutos, 10K en 60 minutos y 10K en 45 minutos. Y para comprobar cada pocas semanas si tu marca mejora, cómo medir tu progreso corriendo.

Errores habituales

• Usar una carrera mala o un entrenamiento como marca de referencia.
• Aplicar la regla del 2,2 a otros saltos de distancia.
• Comparar varios métodos y quedarte con el más rápido.
• Tomar la predicción de un maratón como un objetivo cerrado.
• No recalcular después de una marca nueva.