Media maratón en 2 horas: parciales y estrategia
Para una media maratón en 2:00:00 necesitas 5:41 por km. Parciales cada 5 km, reparto del esfuerzo, sesiones y cómo saber si es realista para ti.
En este artículo
Para correr una media maratón en 2:00:00 necesitas un ritmo medio de 5:41 por kilómetro, unos 10,55 km/h. Si vas constante, pasarás la mitad de la distancia, en el kilómetro 10,55, en 1:00:00 y llegarás a meta en 2:00:00.
Este artículo te da los parciales cada 5 kilómetros, tres formas de repartir el esfuerzo, las sesiones que lo entrenan y cómo comprobar con Riegel y VDOT si el objetivo es realista para ti. Si solo quieres el ritmo, ya está en la pregunta sobre la media en menos de dos horas de la calculadora de ritmo y predictor de tiempos.
El cálculo: 2 horas son 5:41 por kilómetro
Dos horas son 7.200 segundos y la media maratón mide 21,0975 kilómetros. La cuenta es 7.200 / 21,0975 = 341,27 segundos por kilómetro, que son 5:41 y unas décimas de segundo. En velocidad, 3.600 / 341,27 son 10,55 km/h. Para otros ritmos y para la cinta de correr, tienes las tablas en de min/km a km/h.
El reloj marca segundos enteros, y eso importa. A 5:41 clavados terminas en 1:59:54, 6 segundos por debajo. A 5:42 terminas en 2:00:15, 15 segundos por encima. Por eso conviene apuntar a 5:41 o algo menos, nunca a 5:42.
Cada 5 segundos por kilómetro suman 1:45 al tiempo final: 5 x 21,0975 son unos 105 segundos.
Parciales cada 5 kilómetros
Tiempo acumulado que debería marcar tu reloj en cada punto, con el ritmo exacto que da 2:00:00 justo y con 5:41 clavados, que es lo que verás en el reloj.
| Punto | Distancia | Con 5:41,27 (2:00:00 justo) | Con 5:41 clavados |
|---|---|---|---|
| Kilómetro 5 | 5 km | 28:26 | 28:25 |
| Kilómetro 10 | 10 km | 56:53 | 56:50 |
| Media distancia | 10,55 km | 1:00:00 | 59:57 |
| Kilómetro 15 | 15 km | 1:25:19 | 1:25:15 |
| Kilómetro 20 | 20 km | 1:53:45 | 1:53:40 |
| Meta | 21,0975 km | 2:00:00 | 1:59:54 |
Como la media distancia cae entre dos marcadores, en la práctica te sirve el kilómetro 10: si lo pasas en 56:53 o menos, vas en ritmo.
Cómo repartir el esfuerzo
Opción 1: ritmo constante
Mantener 5:41 de principio a fin. Es la más fácil de seguir con el reloj.
Opción 2: segunda mitad algo más rápida
Pasar la mitad en 1:00:20, a 5:43 por kilómetro, y hacer la segunda en 59:40, a 5:39. Suman 2:00:00 y la diferencia entre mitades es de unos 4 segundos por kilómetro, pequeña pero suficiente para no pagar el principio. Cómo calcular tus dos mitades con cualquier objetivo está en negative split: cómo repartir el esfuerzo.
Lo que conviene evitar: salir rápido
Imagina que haces los 5 primeros kilómetros a 5:30, en 27:30. Llevas 56 segundos de ventaja sobre el parcial de 28:26. Te quedan 16,0975 kilómetros y 92:30 para llegar en 2:00:00, es decir, 5:45 por kilómetro. Esa ventaja solo te permite ir 3,5 segundos por kilómetro más lento que 5:41, y salir fuerte suele costar más que eso.
En tres tramos
- Kilómetros 1 a 5: controlar. Pasa el 5 en 28:26 o algo más.
- Kilómetros 6 a 15: mantener un ritmo regular y revisar el parcial en cada marcador de 5.
- Kilómetros 16 a 21: dar lo que quede, si te sientes con fuerzas.
Si pasas el kilómetro 10 en 57:30, vas 37 segundos por detrás. No los recuperes de golpe: repartidos en los 11,0975 kilómetros que quedan son 3,4 segundos por kilómetro, es decir, unos 5:38.
Qué sesiones lo entrenan
Tres tipos de sesión lo entrenan: rodajes fáciles, una salida larga a ritmo fácil y bloques a ritmo de carrera.
Rodajes fáciles
Serán la mayoría de tus kilómetros. Con una media en 2:00:00, la calculadora VDOT da un VDOT de 36,5 y la página de zonas de entrenamiento un ritmo fácil de entre 7:13 y 7:48 por kilómetro, de 1:32 a 2:07 más lento que el de carrera. Cómo comprobarlo con el esfuerzo está en a qué ritmo correr en tus rodajes fáciles.
Una salida larga a ritmo fácil
En el plan de 10K llega a 50 minutos. Para una media de 2 horas tiene que seguir subiendo con las mismas reglas del rodaje largo: subir unos 5 minutos cada vez, repetir la duración y bajar de vez en cuando. Un ejemplo de progresión, en minutos: 60, 65, 65, 70, 55 (descarga), 75, 75, 80, 85 y 60 (recorte final).
Bloques a ritmo de carrera
Aquí aprendes cómo se siente 5:41. Estas tres etapas son orientativas y de diseño propio, no un plan validado: ajústalas a tu nivel. Con 3 minutos de trote suave entre bloques:
| Etapa | Bloques | Cada bloque | Total a ritmo de carrera |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 x 2 km | 11:22 | 6 km (34:06) |
| 2 | 3 x 3 km | 17:03 | 9 km (51:09) |
| 3 | 2 x 5 km | 28:25 | 10 km (56:50) |
Pasa a la siguiente etapa cuando la actual te resulte controlada, y cambia una sola cosa cada vez: la duración de los bloques o el ritmo. Como máximo, una sesión de bloques por semana. Para repartir la semana, mira 10K en 50 minutos y cuántos días a la semana correr.
¿Es realista para ti? Riegel y VDOT
Parte de un 10K reciente, corrido a esfuerzo máximo y en llano. El factor de Riegel de 10K a media maratón es 2,206 y el cálculo con el VDOT está explicado en predecir tu tiempo de carrera. Aquí aplicamos los dos a dos corredores nuevos.
| Corredor | 10K reciente | Riegel | VDOT | Frente a 2:00:00 |
|---|---|---|---|---|
| A | 53:30 | 1:58:03 (5:36) | 1:58:38 (VDOT 37,0) | De 1:22 a 1:57 por debajo |
| B | 56:30 | 2:04:40 (5:55) | 2:05:15 (VDOT 34,7) | De 4:40 a 5:15 por encima |
El corredor A queda por debajo en los dos métodos, con un ritmo previsto de 5:36 a 5:37, más rápido que 5:41. El corredor B queda por encima: su ritmo previsto es de 5:55 a 5:56, de 13 a 15 segundos por kilómetro más lento que 5:41.
También se puede hacer al revés. Para que Riegel dé 2:00:00 necesitas un 10K de 54:23, porque 7.200 / 2,206 son 3.263 segundos. Con el VDOT, el 10K equivalente es de entre 54:04 y 54:07: 54:04 con el VDOT redondeado de 36,5 y 54:07 con el valor exacto (36,46), que es el que usa la calculadora VDOT. Es decir, un 10K de entre 54:04 y 54:23 o mejor. Al corredor B le faltan de 2:07 a 2:26 en el 10K.
Qué hacer con el resultado
- Si los dos métodos quedan por debajo de 2:00:00 y has hecho salidas largas, el objetivo es razonable. Sal en el extremo lento del rango y ajusta.
- Si quedan por encima, la diferencia en segundos por kilómetro te dice cuánto te falta. Plantéate un objetivo intermedio con el ritmo que sale de la calculadora y revisa tu marca de 10K cada pocas semanas.
El día de la carrera
- Haz un calentamiento suave, como la rutina de calentamiento de 10 minutos, y termina unos minutos antes de entrar en tu zona de salida.
- Sal controlado: los primeros kilómetros deben sentirse fáciles.
- Compara tu reloj con la tabla cada 5 kilómetros, no cada pocos metros.
- Si vas por delante, mantén. Si vas por detrás, reparte la diferencia entre varios kilómetros.
La semana previa se explica con un 10K en tapering: cómo reducir carga la semana de carrera.
Errores habituales
- Apuntar a 5:42 por redondear: da 2:00:15.
- Salir rápido para tener ventaja en el kilómetro 5.
- Fiarse de una marca antigua o corrida con mucho desnivel.