Calentamiento antes de correr: rutina de 10 minutos
Rutina de calentamiento antes de correr de 10 minutos, con tiempos y orden: caminar, movilidad dinámica y trote suave. Incluye variantes para cada salida.
En este artículo
Un calentamiento de 10 minutos para correr se puede organizar en tres bloques: 2 minutos caminando a paso vivo, 5 minutos de movilidad dinámica y 3 minutos de trote muy suave. Es un calentamiento dinámico: te mantienes en movimiento en lugar de sostener posturas.
Aquí tienes la rutina con tiempos y orden, los cinco ejercicios explicados uno a uno, y variantes para un rodaje fácil, una sesión con ritmo o una carrera de 5K o 10K, y para hacerlo en cinta.
La rutina de 10 minutos
La rutina sigue un orden de menos a más: primero caminas, después mueves las articulaciones con ejercicios dinámicos y al final empiezas a trotar muy suave.
| Minutos | Bloque | Qué haces | Esfuerzo sobre 10 |
|---|---|---|---|
| 0:00 a 2:00 | Caminar | Paso vivo, con los brazos sueltos | 2 |
| 2:00 a 7:00 | Movilidad dinámica | 5 ejercicios de 1 minuto cada uno | 2 o 3 |
| 7:00 a 10:00 | Trote muy suave | Más lento que tu ritmo de rodaje fácil | 3 |
El esfuerzo es bajo a propósito. Un calentamiento no es un entrenamiento: si terminas cansado, has ido demasiado fuerte.
Los cinco ejercicios, uno a uno
Haz cada ejercicio durante 1 minuto, con un movimiento amplio pero cómodo, sin forzar. Si alguno te resulta incómodo, hazlo más pequeño o sáltalo.
1. Balanceo de piernas (30 segundos por pierna)
Apóyate en una pared o en una valla con una mano. Balancea una pierna hacia delante y hacia atrás, de forma relajada. A los 30 segundos, cambia de pierna.
2. Rodillas arriba (1 minuto)
Camina o trota en el sitio elevando las rodillas a una altura cómoda. Sin saltos y sin prisa.
3. Talones al glúteo (1 minuto)
Camina o trota despacio llevando los talones hacia el glúteo, alternando las piernas.
4. Zancadas caminando (1 minuto)
Da un paso largo hacia delante y baja la rodilla trasera sin llegar a tocar el suelo. Alterna las piernas avanzando poco a poco.
5. Giros de tronco y círculos de cadera (1 minuto)
Con los pies separados, gira el tronco de un lado a otro con los brazos sueltos. A mitad del minuto, cambia a círculos suaves de cadera.
Cómo hacerlo bien
- Hazlo justo antes de salir, sin dejar mucho tiempo entre el final de la rutina y el primer paso.
- Mantén el orden: caminar, ejercicios y trote.
- Cuando empieces a correr de verdad, los primeros minutos siguen siendo fáciles. Si tu sesión es un rodaje, mira a qué ritmo correr en tus rodajes fáciles.
- No hace falta ningún material.
- Repítelo siempre igual: la rutina es más fácil de mantener si no tienes que pensarla.
Cómo saber que has calentado bien
No hay una señal exacta, pero estas sensaciones indican que vas bien:
- Tu respiración va un poco más rápida que al empezar, pero sigues pudiendo hablar con frases completas.
- Los movimientos te salen con más soltura que en el primer minuto.
- El trote final se siente fácil, sobre 3 de 10, y no tienes prisa por acelerar.
Si necesitas más tiempo para soltarte, alarga la caminata inicial uno o dos minutos antes de pasar a los ejercicios.
Si tienes poco espacio
La rutina cabe en un par de metros cuadrados. Las zancadas caminando pueden hacerse en el sitio, sin avanzar, y el trote final puede ser el principio de tu propio recorrido. Lo importante es mantener el orden y los tiempos.
Variantes según lo que vayas a correr
La rutina de 10 minutos es la base. Puedes acortarla o ampliarla según la sesión.
| Situación | Duración | Qué haces | Rectas |
|---|---|---|---|
| Rodaje fácil | 6 min | 2 min caminando, 2 ejercicios a elegir y 2 min de trote muy suave | No |
| Rodaje largo | 10 min | La rutina completa de la tabla | No |
| Sesión con ritmo, 5K o 10K | 13 min | La rutina completa y, al final, 2 rectas de 20 s con 70 s de trote o marcha | Sí, 2 |
| En cinta | 10 min | La misma rutina: los ejercicios fuera de la cinta y el trote en la cinta, a la velocidad más baja que te resulte cómoda | No |
Si sigues el plan de entrenamiento de 10K para principiantes, antes de cada sesión de carrera propone 5 minutos de calentamiento dinámico y 3 de trote muy suave, y el día de la carrera, 10 minutos de trote muy suave y un par de rectas. La rutina de este artículo es una alternativa general, con una versión de 6 minutos para rodajes fáciles: si sigues el plan, usa el calentamiento del plan.
Si la rutina es para una carrera, en cómo organizar la semana y el día de la carrera tienes una cuenta atrás con horarios.
Para una sesión como el fartlek, el calentamiento y la vuelta a la calma suaves forman parte de cada sesión.
Lo que esta rutina no incluye
Esta rutina es dinámica: te mueves en todo momento. No incluye estiramientos en los que se mantiene una postura. Si te gusta estirar, puedes hacerlo al terminar de correr, como una preferencia personal.
Errores habituales
- Convertirlo en un entrenamiento: ir demasiado fuerte en los ejercicios o en el trote.
- Saltarte los dos primeros minutos caminando y pasar directo al trote.
- Hacerlo demasiado pronto y quedarte esperando antes de salir.
- Hacer siempre la misma duración, sin tener en cuenta la sesión.
- Empezar a correr rápido nada más acabar el calentamiento.