Tapering: cómo reducir carga la semana de carrera
Qué es el tapering y cómo reducir la carga la semana de un 10K: ejemplo de semana día a día coherente con el plan, y la logística del día de la carrera.
En este artículo
El tapering es reducir la carga de entrenamiento en las últimas semanas antes de una carrera para llegar con más frescura. En un 10K significa menos minutos de carrera, un poco de ritmo para no perder la sensación y días de descanso, no dejar de correr.
Este artículo te explica qué se reduce y qué no, cómo baja la carga en las últimas semanas del plan de 10K para principiantes, un ejemplo de semana de carrera día a día y la logística del día de la carrera. Se centra en la carga de entrenamiento y en la organización.
Qué es el tapering y qué se reduce
La idea es sencilla: llegar a la salida con el trabajo hecho y las piernas frescas. Para eso, en las últimas semanas se baja el volumen, es decir, los minutos que corres, y se mantiene un poco de intensidad.
Una revisión de 27 estudios, publicada en 2007 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, estudió cómo hacerlo. Con deportistas competitivos, concluyó que la estrategia más eficaz era un taper de 2 semanas en el que el volumen de entrenamiento se reducía de forma progresiva entre un 41 % y un 60 %, sin cambiar la intensidad ni la frecuencia.
Cómo baja la carga en el plan de 10K
El plan de entrenamiento de 10K para principiantes aplica esa idea en sus últimas semanas. Así evoluciona el tiempo de carrera (sin contar la fuerza):
| Semana | Qué hace el plan | Minutos de carrera | Frente a la semana 7 |
|---|---|---|---|
| 7 | La semana de más carga | 130 | - |
| 8 | Descarga | 100 | -30 min (-23 %) |
| 9 | Recorte con un toque de intensidad | 95 | -35 min (-27 %) |
| 10 | Semana de carrera | 45 y la carrera | -85 min (-65 %), sin contar la carrera |
Fíjate en que no se deja de correr ni se elimina la intensidad. En la semana 9, el plan mantiene un trabajo de 3 repeticiones de 4 minutos a ritmo de 10K con 2 minutos de trote, y en la semana de carrera quedan unas rectas muy cortas.
Una semana de carrera, día a día
Este es el ejemplo de la semana 10 del plan, con la carrera el sábado:
| Día | Qué haces | Duración |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza ligera y reducida | Corta |
| Martes | 19 min fácil y 4 rectas de 20 s, cada una con 70 s de trote o marcha | 25 min |
| Miércoles | Descanso, sin fuerza | - |
| Jueves | 17 min fácil y 2 rectas de 20 s, cada una con 70 s de trote o marcha | 20 min |
| Viernes | Descanso total | - |
| Sábado | La carrera de 10K | - |
| Domingo | Descanso total | - |
Las cuentas: el martes, 19 minutos más 4 rectas de 1:30 (20 s + 70 s) suman 25 minutos; el jueves, 17 más 2 rectas de 1:30 suman 20. En total, 45 minutos de carrera esa semana.
Fíjate en cómo está repartida. El martes es la sesión con más contenido: más rectas y algo más de duración. El jueves se queda en la mitad de rectas y 5 minutos menos, para que el trabajo baje a medida que se acerca la carrera. Y el viernes no se hace nada, de modo que el día previo no añade carga. Si sientes el impulso de sumar un rodaje extra para quedarte tranquilo, es justo lo que esta semana pide evitar.
Cómo adaptarlo si tu semana más fuerte es otra
Si no sigues ese plan, puedes usar sus proporciones como referencia. Respecto a la semana de más carga (130 minutos), la semana 8 queda en el 77 % (100 minutos), la 9 en el 73 % (95 minutos) y la de la carrera en el 35 % (45 minutos, sin contar la carrera).
Con una semana más fuerte de 100 minutos, la misma proporción da unos 77 minutos dos semanas antes de la carrera, unos 73 la semana anterior y unos 35 la semana de la carrera. Son cuentas de referencia y no una regla: lo importante es que la carga baje de forma progresiva, que la semana de carrera tenga pocas sesiones cortas y que no cambies nada más.
Prepara la logística antes de la semana de carrera
Gran parte de los nervios vienen de lo que no está decidido. Deja resuelto, como mínimo, esto:
- La hora de salida y cómo llegar: transporte o aparcamiento y cuánto tardas.
- Dónde y cuándo se recoge el dorsal, según indique la organización.
- La ropa y el material del día, preparados la noche anterior y ya probados en entrenamientos.
- La alarma y un margen de tiempo por si algo se retrasa.
Qué no cambiar esa semana
- No añadas sesiones.
- No pruebes nada nuevo: ni zapatillas, ni ropa, ni recorrido, ni rutina.
- No intentes ponerte al día si alguna semana anterior fue mal. La semana de carrera no es para sumar entrenamiento, sino para llegar fresco.
- No hagas pruebas de ritmo. La carrera es la prueba.
- No cambies el ritmo objetivo en el último momento. Si tienes un objetivo, decídelo antes de la semana de carrera y mantenlo hasta la salida.
- No compares tus sensaciones de esos días con las de semanas anteriores: con menos carga, es normal que las piernas se sientan distintas.
La logística del día de la carrera
Un buen plan del día quita nervios. Este es un ejemplo para una salida a las 9:00. Ajusta los horarios a la organización de tu carrera. Si todavía estás decidiendo a qué carrera apuntarte, cómo elegir tu primera carrera de 10K repasa fecha, tiempo máximo y logística.
| Hora | Qué haces |
|---|---|
| 8:00 | Llegas a la zona de la carrera |
| 8:15 | Recoges el dorsal y dejas lo que no necesites en el guardarropa |
| 8:35 | Empiezas el calentamiento: 10 minutos de trote muy suave y un par de rectas |
| 8:48 | Terminas el calentamiento |
| 8:50 | Entras en tu zona de salida |
| 9:00 | Salida |
Si prefieres una rutina más completa, la de calentamiento antes de correr: rutina de 10 minutos también sirve.
Para la carrera, el plan recomienda salir más despacio de lo que te pida el cuerpo, de forma que los primeros kilómetros se sientan fáciles. Si quieres ver cómo repartir el esfuerzo, lo tienes en 10K en 50 minutos. Y si te encuentras mal, camina o para: terminar bien importa más que terminar rápido.
Errores habituales
- Parar del todo varios días y llegar sin ritmo.
- Hacer una sesión larga o intensa la semana de la carrera para quedarte tranquilo.
- Estrenar algo el día de la carrera.
- Llegar tarde y calentar con prisa.
- Salir demasiado rápido por la emoción de la salida.