Fartlek para principiantes: qué es y 3 sesiones
Qué es el fartlek y cómo empezar: tres sesiones con minutos exactos, cómo medir el esfuerzo sin ritmos y cómo encajarlas en tu semana.
En este artículo
El fartlek es una forma de entrenar en la que alternas tramos de carrera más rápida con tramos suaves, sin una estructura rígida. Si empiezas, una sesión sencilla es esta: 25 minutos en total, con 6 tramos de 30 segundos fuertes y 2 minutos suaves entre cada uno.
Este artículo te explica qué es, de dónde viene la palabra, cómo medir lo que es "fuerte" y "suave" sin necesidad de ritmos, tres sesiones con minutos exactos y cómo adaptarlo según la carrera que prepares. Está pensado para quien ya corre con regularidad y quiere añadir algo de variedad.
Qué es el fartlek
La palabra viene del sueco: "fart" significa velocidad y "lek" juego, así que se traduce como "juego de velocidad". Según la descripción habitual, la desarrolló a finales de los años treinta el atleta olímpico sueco Gösta Holmér.
Se considera una mezcla entre el entrenamiento continuo y el de intervalos. Alterna periodos de carrera más rápida y más lenta, con una estructura menos estricta que la de las series tradicionales: el cambio de ritmo se decide por sensaciones, por tiempo o por referencias del recorrido.
Fartlek frente a series
| Característica | Fartlek | Series |
|---|---|---|
| Estructura | Flexible | Fija |
| Cómo se marcan los tramos | Por tiempo, referencias o sensaciones | Por distancia y ritmo |
| Cuándo encaja | Para empezar a meter variaciones | Para trabajar ritmos concretos |
Cómo medir "fuerte" y "suave" sin ritmos
Una de las dudas más habituales con el fartlek es qué se entiende por rápido y por lento. Una referencia sencilla es el esfuerzo percibido sobre 10:
- Suave: 3 o 4 sobre 10. Puedes decir frases completas sin parar para respirar.
- Fuerte: 7 sobre 10. Solo dices palabras sueltas, pero sigues controlando el ritmo.
Fuerte no significa sprint. Si el último tramo es mucho más lento que el primero, probablemente te has pasado. Es una referencia orientativa, no una medida exacta.
Para saber qué significa un ritmo suave con más detalle, lo tienes en a qué ritmo correr en tus rodajes fáciles. La escala completa de 0 a 10 está en esfuerzo percibido en running.
Tres sesiones para empezar
Cada una incluye calentamiento y vuelta a la calma al ritmo suave.
Sesión 1: fartlek de introducción (25 minutos)
- 5 minutos suaves.
- 6 repeticiones de 30 segundos fuertes y 2 minutos suaves.
- 5 minutos suaves.
Cuenta: 6 x (30 segundos + 2 minutos) son 15 minutos, más 5 + 5 de calentamiento y vuelta a la calma, 25 en total. De ellos, 3 minutos son a esfuerzo fuerte.
Sesión 2: pirámide (35 minutos)
- 10 minutos suaves.
- 1 minuto fuerte, 2 suaves, 2 fuertes, 2 suaves, 3 fuertes, 2 suaves, 2 fuertes, 2 suaves y 1 fuerte.
- 8 minutos suaves.
Cuenta: 1 + 2 + 3 + 2 + 1 son 9 minutos fuertes y 4 recuperaciones de 2 minutos son 8. Con 10 + 9 + 8 + 8, salen 35 minutos.
Sesión 3: fartlek libre con referencias (40 minutos)
- 10 minutos suaves.
- 20 minutos de juego: elige una referencia visible, como una farola, una esquina o un árbol. Acelera hasta ella a esfuerzo fuerte y recupera hasta la siguiente.
- 10 minutos suaves.
Cuenta: 10 + 20 + 10 son 40 minutos. Al principio, haz los tramos fuertes más cortos que los suaves.
| Sesión | Duración total | Tiempo a esfuerzo fuerte | Estructura |
|---|---|---|---|
| 1 | 25 min | 3 min | 6 x (30 s fuerte + 2 min suave) |
| 2 | 35 min | 9 min | 1, 2, 3, 2 y 1 min fuertes, con 2 min suaves entre ellos |
| 3 | 40 min | Según sensaciones | 20 min de tramos libres entre referencias |
Cómo encajar el fartlek en la semana
Una sesión de fartlek a la semana es suficiente para empezar. Sustituye a uno de tus rodajes y deja el resto fácil. Un ejemplo con tres días de carrera:
- Miércoles: fartlek, sesión 2 (35 minutos).
- Viernes: rodaje fácil de 40 minutos.
- Domingo: salida larga suave de 50 minutos.
La semana suma 35 + 40 + 50 = 125 minutos. No hagas fartlek dos días seguidos ni lo pongas justo antes de tu salida más larga. Para decidir cuántos días salir, mira cuántos días a la semana correr.
Si todavía no corres 30 minutos seguidos, empieza antes por el plan de correr 30 minutos seguidos.
Un mes de ejemplo
Así podrías ordenar las tres sesiones en cuatro semanas, siempre una por semana:
- Semana 1: sesión 1 (3 minutos fuertes).
- Semana 2: repites la sesión 1 y notas que la haces con más soltura.
- Semana 3: sesión 2 (9 minutos fuertes).
- Semana 4: sesión 3, o repites la 2 si necesitas un poco más de tiempo.
Pasar de la sesión 1 a la 2 triplica el tiempo a esfuerzo fuerte (de 3 a 9 minutos), así que es un salto notable. Por eso se recomienda no saltarse la repetición de la primera semana si la sientes exigente.
Si no distingues bien los esfuerzos
Al principio es normal que "fuerte" y "suave" se parezcan. Para ordenarte:
- Usa el test del habla: en los tramos suaves puedes decir frases completas; en los fuertes, solo palabras sueltas.
- Si dudas, ve algo más suave en el tramo fuerte. Es mejor quedarte corto que pasarte.
- Guíate por el tiempo del reloj y no por el ritmo: no hace falta saber a cuántos minutos por kilómetro vas.
- Si no recuperas en el tramo suave, alarga la recuperación en la siguiente sesión.
Dónde hacerlo
Un parque o un camino con pocos cruces facilitan el juego de cambios. En la calle, elige un recorrido en el que no tengas que parar en semáforos. En cinta también puedes hacer las sesiones 1 y 2, porque se marcan por tiempo, aunque la sesión 3 pierde sentido sin referencias del entorno.
Cómo cambiar el fartlek según la carrera que prepares
No hay una fórmula única, pero sí una idea general: cuanto más larga es la carrera, más largos y controlados suelen ser los tramos fuertes.
- Para un 5K: tramos fuertes más cortos y vivos, con recuperaciones suaves.
- Para un 10K: tramos de duración media, a un esfuerzo exigente pero sostenible.
- Para una media maratón: tramos más largos y a un esfuerzo moderado-alto, sin llegar al límite.
Es una orientación general entre entrenadores. Si preparas tu primer 10K, el plan de entrenamiento de 10K para principiantes ya incluye rectas cortas y sesiones de calidad que puedes seguir tal cual.
Errores habituales
- Ir al máximo en todos los tramos fuertes.
- Acortar las recuperaciones hasta no recuperar el aliento.
- Hacer fartlek en días consecutivos.
- Empezar sin calentamiento.
- Compararlo con unas series y obsesionarte con el ritmo exacto de cada tramo.
- Cambiar a la vez el número de tramos y su duración.
Cuando tengas una marca reciente
Si más adelante quieres poner ritmos a tus tramos, puedes calcularlos en zonas de entrenamiento. Con una marca de carrera, la calculadora de ritmo y predictor de tiempos te ayuda a comprobar tus ritmos.