Esfuerzo percibido en running: escala de 0 a 10
Qué es el esfuerzo percibido, la escala de 0 a 10 con el test del habla en cada nivel y cómo medir tu intensidad sin reloj, con una sesión para calibrarte.
En este artículo
El esfuerzo percibido es cuánto te cuesta correr, puntuado de 0 a 10: 0 es el esfuerzo de estar sentado y 10 es el máximo que puedes dar. Un rodaje fácil se corre entre 3 y 4, y un esfuerzo fuerte ronda el 7. Para saber en qué nivel estás sin mirar ningún aparato, sirve el test del habla.
Este artículo te explica la escala completa, qué puedes decir en cada nivel, cinco señales para medir la intensidad sin reloj y una sesión de 28 minutos para calibrar tu propia escala con tu ritmo real. Es una herramienta orientativa: no sustituye a los números, pero te permite entrenar bien cuando los números fallan.
Qué es el esfuerzo percibido y por qué usarlo
El esfuerzo percibido es una medida subjetiva. No dice a qué ritmo vas, sino cuánto te cuesta ir a ese ritmo. Eso es una ventaja: un mismo ritmo no cuesta lo mismo un día de calor que uno fresco, o cuando llegas cansado que cuando llegas fresco, pero el esfuerzo que sientes sí refleja esa diferencia.
La escala de 0 a 10 que se usa en running se parece a la escala CR10 desarrollada por el investigador Gunnar Borg hacia 1982. Por otra parte, los CDC de Estados Unidos usan una escala de 0 a 10 en la que 0 es el esfuerzo de estar sentado y 10 el esfuerzo máximo, y sitúan la intensidad moderada en 5 o 6 y la vigorosa a partir de 7 u 8.
La escala de 0 a 10 aplicada a correr
Esta tabla resume los niveles con lo que puedes decir en cada uno. Es una referencia orientativa de diseño propio, no una medida exacta.
| Nivel | Cómo se siente | Qué puedes decir | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| 1 a 2 | Muy suave, casi no notas el esfuerzo | Hablas con normalidad | Caminar, trote muy lento, calentamiento |
| 3 a 4 | Fácil, respiras con soltura | Frases completas sin parar | Rodajes fáciles y salidas largas |
| 5 a 6 | Moderado, notas que trabajas | Frases cortas; puedes hablar pero ya no cantar | Tramos de transición |
| 7 | Fuerte, respiras con fuerza | Palabras sueltas, pero controlas el ritmo | Tramos fuertes de un fartlek |
| 8 a 9 | Muy fuerte, cuesta sostenerlo | Casi no puedes hablar | Esfuerzos muy cortos |
| 10 | Máximo, no puedes dar más | Nada | Solo unos segundos |
El test del habla
El test del habla es la forma más rápida de saber en qué nivel estás. Los CDC lo describen así: con una intensidad moderada puedes hablar, pero no cantar; con una intensidad vigorosa no puedes decir más que unas pocas palabras sin parar para respirar.
Para correr, la versión práctica es esta:
- Si puedes hablar con frases completas, vas en el rango fácil, entre 3 y 4.
- Si solo te salen frases cortas, estás en un nivel moderado, sobre 5 o 6.
- Si solo dices palabras sueltas, estás en un nivel fuerte, de 7 en adelante.
Una pauta sencilla para comprobarlo: di en voz alta una frase de unas diez palabras. Si te cuesta terminarla sin parar, baja el ritmo. Es una pauta habitual entre entrenadores, no una medida exacta. Cómo aplicarla a tu ritmo fácil está explicado en a qué ritmo correr en tus rodajes fáciles.
Cinco señales para medir la intensidad sin reloj
- Habla: la que acabamos de ver.
- Respiración: ¿puedes respirar de forma regular o necesitas respirar cada vez más fuerte? Respirar por la nariz es una pista adicional, no una norma.
- Reserva: pregúntate cuántos minutos más podrías mantener este esfuerzo. Si dirías que 10 o menos, probablemente estás por encima de un 7 (referencia orientativa).
- Zancada: a esfuerzo bajo la zancada es relajada; cuando sube, tienes que concentrarte para mantener la forma.
- Cabeza: si cuentas los minutos que faltan, probablemente vas por encima de lo previsto.
Ninguna señal sola es definitiva. Combina dos o tres y quédate con el nivel que indique la mayoría.
Calibra tu escala: una sesión de 28 minutos
Para relacionar tu sensación con tu ritmo real, haz esta sesión una vez, en un recorrido llano o en cinta:
- 10 minutos de calentamiento suave, como el de calentamiento antes de correr.
- 3 minutos a esfuerzo 3 o 4 (frases completas).
- 2 minutos de trote muy suave.
- 3 minutos a esfuerzo 5 o 6 (frases cortas).
- 2 minutos de trote muy suave.
- 3 minutos a esfuerzo 7 (palabras sueltas).
- 5 minutos de vuelta a la calma.
Cuenta: 10 + 3 + 2 + 3 + 2 + 3 + 5 = 28 minutos. Al terminar, anota tu ritmo medio de cada tramo. Los números sirven para montar tu propia tabla.
Un ejemplo ilustrativo, no son datos reales: si los tres tramos salen a 7:40, 7:00 y 6:25 por kilómetro, entre el esfuerzo fácil y el fuerte hay 75 segundos por kilómetro. Tu tabla será distinta; lo importante es que te sirva como referencia.
Esfuerzo y ritmo no siempre coinciden
El esfuerzo manda sobre el ritmo cuando las condiciones cambian. Si tu esfuerzo fácil sale a 7:40 por kilómetro un día fresco, un día de calor puede salir a 8:05, es decir, 25 segundos por kilómetro más lento, y está bien: lo que mantienes es el esfuerzo, no el número. Lo mismo ocurre si llegas cansado de una sesión intensa.
Cómo usarlo en tus sesiones
- Rodajes fáciles y salidas largas: esfuerzo 3 o 4. La duración y la progresión están en rodaje largo: duración, ritmo y progresión.
- Fartlek: tramos suaves a 3 o 4 y tramos fuertes a 7, como se explica en fartlek para principiantes.
- Calentamiento: esfuerzo bajo, entre 2 y 3 sobre 10.
- Carrera: los primeros kilómetros deberían sentirse más fáciles de lo que acabarás sintiendo. Una referencia orientativa de diseño propio para un 10K: unos 6 al empezar, sobre 7 en la mitad y 8 al final. Si desde el primer kilómetro estás en un 8, has salido demasiado rápido.
Cuando tengas una marca reciente, puedes cruzar la sensación con los ritmos que te da la página de zonas de entrenamiento.
Errores habituales
- Puntuar tu esfuerzo según el ritmo que crees que deberías llevar.
- Cambiar la escala de un día para otro sin mirar las señales.
- Correr todos los rodajes en un 5 o 6 pensando que es fácil.
- Fiarte solo del número del reloj cuando el cuerpo te dice otra cosa.
- No repetir la sesión de calibración cuando cambia tu forma.