Rodaje largo: duración, ritmo y progresión

Qué es un rodaje largo y para qué sirve

Un rodaje largo es un rodaje fácil con más duración. No es una sesión rápida ni una prueba: es la salida en la que más tiempo pasas corriendo en la semana, al mismo esfuerzo cómodo de tus otros rodajes.

Sirve para acostumbrarte a estar más tiempo en movimiento y para aprender a dosificar el esfuerzo. Si todavía no tienes clara la idea de ritmo fácil, está explicada en a qué ritmo correr en tus rodajes fáciles.

A qué ritmo hacerlo

El ritmo es el de un rodaje fácil. Tres pautas lo resumen:

• Esfuerzo de 3 o 4 sobre 10 y capacidad de hablar con frases completas. Cómo medir ese esfuerzo está en esfuerzo percibido en running.
• Primeros 10 minutos algo más lentos de lo que te pida el cuerpo. La sensación de ir sobrado al principio engaña.
• Si necesitas caminar un momento, hazlo. Un rodaje largo con pausas sigue siendo un rodaje largo.

La distancia depende de tu ritmo fácil, por eso conviene medir la sesión por tiempo. Por ejemplo, 50 minutos son 6 kilómetros si tu ritmo fácil es de 8:20 por kilómetro, y 8 kilómetros si es de 6:15. Los dos corredores hacen la misma sesión.

Las tres partes de un rodaje largo de 50 minutos

Dividir la sesión en tramos ayuda a no pasarte al principio:

• Minutos 0 a 10: más lento de lo que te pida el cuerpo. Es el tramo en el que más tentación hay de ir deprisa.
• Minutos 10 a 40: esfuerzo estable de 3 o 4 sobre 10, con respiración tranquila.
• Minutos 40 a 50: igual de fácil que el resto. Si te sientes bien, mantén el ritmo; no hace falta acelerar para terminar.

Cuánto debe durar

No hay una duración única. Depende de tu nivel, de tu objetivo y de cuántos días corres. Con tres días de carrera a la semana, la sesión más larga se coloca en el día en que tienes más tiempo, como se explica en cuántos días a la semana correr.

Esta es la progresión del rodaje largo en el plan de entrenamiento de 10K para principiantes:

Fíjate en cómo se sube. Las subidas habituales son de unos 5 minutos y cada duración se repite al menos una semana antes de volver a subir. El salto de +15 minutos de la semana 5 parece grande, pero viene después de una descarga: respecto a la última semana normal, la semana 3, que era de 45 minutos, solo son 5 minutos más. Para comprobar cada pocas semanas cómo vas, sirven los tests de cómo medir tu progreso corriendo.

Cómo subir la duración sin pasarte

• Sube poco, de unos 5 minutos cada vez.
• Repite la duración antes de volver a subir.
• Baja de vez en cuando. Una semana de descarga, como las semanas 4 y 8 del plan, forma parte de la progresión.
• Cambia una sola cosa cada vez: o la duración, o el ritmo. Nunca las dos a la vez.
• Mide por tiempo y no por kilómetros.

Cómo encajarlo en la semana

• Ponlo en el día en que tengas más tiempo. En el plan, el sábado.
• Llega con el día anterior tranquilo. En el plan, el viernes es de descanso total y el jueves es un rodaje fácil.
• No pongas una sesión intensa justo antes. Por ejemplo, evita un fartlek el día anterior.
• Si no corres tres días, el principio es el mismo: la salida más larga, a ritmo fácil, con un día suave antes.

Cuánto pesa en la semana

En el plan, el rodaje largo es la sesión más larga, pero no la única. En la semana 7, con 130 minutos de carrera (45, 35 y 50), la salida de 50 minutos es el 38 % del total. En la semana 8, con 100 minutos (30, 25 y 45), la de 45 es el 45 %. En la semana 9, con 95 minutos (35, 25 y 35), la de 35 es el 37 %. Es decir, entre el 37 % y el 45 % de la semana. Úsalo como referencia, no como regla.

Qué hacer si no llegas a la duración

Puede pasar que un día tu rodaje largo no llegue a la duración que toca. No es un fracaso: hay varias formas de resolverlo.

1. Corre lo que puedas a ritmo fácil. Si hoy toca 50 minutos y llegas a 38 con esfuerzo cómodo, esos 38 minutos son tu rodaje largo de esa semana. La semana siguiente, repite esa duración en lugar de intentar recuperar.
2. Divide el tiempo con caminatas. Por ejemplo, 5 repeticiones de 8 minutos corriendo y 2 caminando suman 50 minutos, de los cuales corres 40. Es el mismo método de repetir o avanzar que en el plan de correr 30 minutos seguidos.
3. Baja la duración una semana. Es lo que hace el plan en sus semanas de descarga: la semana 4 baja 10 minutos.
4. No compenses. No añadas otra sesión en la semana ni alargues la siguiente para recuperar lo que no hiciste.

Antes y durante la salida

Algunas ideas de logística, sin cambiar la sesión:

• Elige un recorrido que conozcas, mejor si es un circuito en el que puedas acortar.
• Pon un temporizador y controla el tiempo, no la distancia.
• Empieza más lento y mantén el esfuerzo estable hasta el final. El último tramo, igual de fácil que el primero.
• Termina con ganas de seguir. Esa sensación suele indicar que la duración es la adecuada.

Errores habituales

• Hacer el rodaje largo demasiado rápido y convertirlo en una carrera de entrenamiento.
• Subir la duración de golpe, o ritmo y duración a la vez.
• Llegar cansado por una sesión intensa el día anterior.
• Medirlo solo en kilómetros y obsesionarte con la distancia.
• Intentar recuperar una semana perdida con un rodaje más largo.