Cómo medir tu progreso corriendo con tests
Cómo medir tu progreso corriendo con un test de 5K o de 30 minutos cada pocas semanas: condiciones, ejemplos con cifras y cómo interpretar cada resultado.
En este artículo
Para medir tu progreso corriendo, repite el mismo test en condiciones parecidas cada 4 a 6 semanas y compara los resultados. Dos tests sencillos son un 5K cronometrado y una prueba de 30 minutos a esfuerzo constante en la que anotas la distancia. Lo importante no es un resultado aislado, sino la tendencia de varios.
Este artículo te explica los dos tests, cómo prepararlos para que sean comparables, dos ejemplos con cifras, cómo interpretar un resultado que sube, se queda igual o baja, y qué otras señales puedes mirar. Es una guía orientativa de diseño propio: medir no asegura que mejores, pero te da información para decidir.
Qué significa medir el progreso
Un test es una medición con las mismas reglas cada vez. Si cambian el recorrido, el reloj o el esfuerzo, cambias dos cosas a la vez y ya no sabes cuál ha movido el resultado.
Una marca aislada tampoco es progreso. Los resultados fluctúan por el clima, el recorrido o cómo llegues de cansancio, así que se necesitan al menos dos o tres tests para ver una tendencia.
Test 1: un 5K cronometrado
Es el test más completo y el más fácil de comparar con otras marcas.
- Elige un recorrido llano que puedas repetir.
- Haz un calentamiento de 10 minutos, como el de calentamiento antes de correr.
- Corre los 5 kilómetros a un esfuerzo fuerte pero constante, sin salir rápido.
- Anota el tiempo, el ritmo medio, el clima y cómo te sentiste.
Un ejemplo con cifras de diseño propio, un corredor que repite el test en las semanas 0, 6 y 12:
| Semana | Tiempo en 5K | Ritmo por km | VDOT | 10K equivalente |
|---|---|---|---|---|
| 0 | 29:40 | 5:56 | 31,2 | 61:51 |
| 6 | 28:50 | 5:46 | 32,3 | 60:07 |
| 12 | 29:05 | 5:49 | 32,0 | 60:38 |
Lectura: entre la semana 0 y la 6, 50 segundos menos, 10 segundos por kilómetro. En la semana 12, el tiempo sube 15 segundos (3 por kilómetro), pero sigue 35 segundos por debajo del inicial. La tendencia es positiva aunque el último resultado no lo sea frente al anterior.
Test 2: 30 minutos a esfuerzo constante
Es útil si no tienes un recorrido medido o si todavía no corres 5 kilómetros seguidos. Se mide la distancia que recorres en un tiempo fijo.
- Elige un recorrido o una pista en la que puedas medir la distancia.
- Calienta 10 minutos.
- Corre 30 minutos a un esfuerzo fuerte pero constante.
- Anota la distancia que has cubierto.
Para empezar a correr 30 minutos seguidos tienes el plan de correr 30 minutos seguidos. Un ejemplo, con otro corredor y también de diseño propio:
| Semana | Distancia en 30 minutos | Ritmo medio | Velocidad media | Cambio respecto al anterior |
|---|---|---|---|---|
| 0 | 4,60 km | 6:31 | 9,20 km/h | - |
| 5 | 4,72 km | 6:21 | 9,44 km/h | +120 m |
| 10 | 4,83 km | 6:13 | 9,66 km/h | +110 m |
Lectura: entre la semana 0 y la 10, 230 metros más, unos 18 segundos por kilómetro más rápido (de 6:31 a 6:13). Si quieres traducir esa distancia en una estimación de 5K, la fórmula de Riegel da unos 32:46 para 4,60 km en 30 minutos, una referencia que supone haber entrenado la distancia.
Cómo hacer los tests comparables
- Mismo recorrido y misma dirección, si es posible.
- Mismo reloj y mismo modo de medir. Recuerda que el reloj puede marcar más distancia que los marcadores de una carrera, algo que se explica en por qué tu reloj marca más km que la carrera.
- Hora del día y clima parecidos. Anótalos.
- Días previos tranquilos, sin una sesión fuerte el día anterior.
- Calentamiento igual cada vez.
- Mismo esfuerzo objetivo: fuerte pero constante, no máximo desde el primer metro.
Cada cuánto repetir
Un test cada 4 a 6 semanas es una frecuencia razonable de diseño propio. En 12 semanas, eso son entre 2 y 3 tests. Repetirlo cada semana mezcla el cansancio del test anterior con el progreso, y no da tiempo a que se note ninguna tendencia.
Cómo interpretar el resultado
Hay tres posibilidades:
- Mejora: mismo recorrido y esfuerzo, mejor tiempo o más distancia. Es una señal positiva, pero no asegura que continúe.
- Igual: puede significar que el entrenamiento se mantiene en el mismo nivel. No es un problema por sí mismo.
- Peor: antes de sacar conclusiones, revisa las condiciones. Si el clima, el recorrido o la semana previa fueron distintos, repite el test en unas semanas.
En ningún caso un test cambia por sí solo lo que debes hacer. Si ves varios tests seguidos en la misma dirección, es una señal que merece atención; si solo hay uno, espera al siguiente.
Qué hacer con el resultado
- Recalcula tus ritmos con la marca nueva en la página de zonas de entrenamiento o en la calculadora VDOT.
- Actualiza tu predicción con la calculadora de ritmo y predictor de tiempos. Los métodos están comparados en predecir tu tiempo de carrera.
- Si estás preparando una carrera concreta, usa la marca más reciente como punto de partida de tu objetivo.
Otras señales de progreso
No todo se mide con un cronómetro. Estas señales son complementarias:
- El esfuerzo a un mismo ritmo. Si antes 7:40 por kilómetro te costaba un 4 sobre 10 y ahora te cuesta un 3, es una señal.
- La duración de tu salida más larga y la regularidad de tus semanas. Una progresión tranquila está explicada en rodaje largo: duración, ritmo y progresión.
- Cuántos días de la semana consigues correr. Si necesitas orientación, mira cuántos días a la semana correr.
Errores habituales
- Cambiar de recorrido o de reloj entre tests.
- Repetir el test demasiado a menudo.
- Hacer el test a esfuerzo máximo desde el primer metro.
- Sacar conclusiones de un solo resultado.
- Ignorar el clima y el cansancio al comparar.