Negative split: cómo repartir el esfuerzo
Qué es el negative split y cómo repartir el esfuerzo en 5K, 10K, media maratón y maratón, con ejemplos numéricos y la cuenta para hacerlo con tu objetivo.
En este artículo
Un negative split es correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera. Se contrapone al positive split, que es ir más lento en la segunda mitad, y al ritmo constante, que mantiene el mismo ritmo de principio a fin. Repartir bien el esfuerzo consiste en elegir uno de esos tres perfiles antes de la salida y no dejar que lo elijan los nervios.
Este artículo te explica los tres perfiles, la cuenta general para calcular tus dos mitades con cualquier objetivo, ejemplos numéricos en 5K, 10K, media maratón y maratón, y qué pasa si sales demasiado rápido. Los números son ejemplos de diseño propio: son orientativos y deben adaptarse a tu marca.
Los tres perfiles de carrera
- Ritmo constante: el mismo ritmo en todos los kilómetros. Es el más fácil de seguir con el reloj.
- Negative split: la segunda mitad es más rápida. Exige empezar con algo de contención, de modo que los primeros kilómetros se sientan fáciles.
- Positive split: la segunda mitad es más lenta. Suele ocurrir sin quererlo cuando se sale demasiado rápido.
El negative split no significa salir lento ni dejar tiempo sobre la mesa: significa que la diferencia entre las dos mitades es pequeña y está a favor de la segunda. Con un objetivo de tiempo, lo que cuenta es que la suma de las dos mitades dé tu objetivo.
La cuenta para cualquier carrera
Con dos mitades de la misma distancia, la cuenta es sencilla:
- Calcula tu ritmo medio dividiendo el tiempo objetivo entre los kilómetros.
- Elige una diferencia pequeña, de unos pocos segundos por kilómetro. La llamaremos d.
- Primera mitad: ritmo medio más d. Segunda mitad: ritmo medio menos d.
- Multiplica cada ritmo por los kilómetros de su mitad y suma: debe dar tu objetivo.
El truco es que el ritmo medio queda exacto porque las dos mitades miden lo mismo. Si la primera es 4 segundos más lenta que la media y la segunda 4 más rápida, se compensan. En una media maratón, cada mitad mide 10,54875 km, y en un maratón, 21,0975 km.
Ejemplos numéricos
Esta tabla aplica la cuenta a cuatro objetivos. Los ritmos están redondeados al segundo.
| Objetivo | Ritmo medio | Primera mitad | Segunda mitad | Diferencia por km |
|---|---|---|---|---|
| 5K en 25:00 | 5:00 | 12:40 (5:04 por km) | 12:20 (4:56 por km) | 8 segundos |
| 10K en 58:00 | 5:48 | 29:20 (5:52 por km) | 28:40 (5:44 por km) | 8 segundos |
| Media maratón en 1:55:00 | 5:27 | 58:00 (5:30 por km) | 57:00 (5:24 por km) | unos 6 segundos |
| Maratón en 4:30:00 | 6:24 | 2:16:00 (6:27 por km) | 2:14:00 (6:21 por km) | unos 6 segundos |
Fíjate en que la diferencia entre mitades es pequeña. En el 10K, la segunda mitad es 8 segundos por kilómetro más rápida que la primera, y todo el trabajo consiste en no gastar de más al principio.
Qué pasa si sales rápido
Usemos el 10K en 58:00 (5:48 por kilómetro). Imagina que sales con los cinco primeros kilómetros a 5:30, es decir, 27:30. En la primera mitad has ganado 90 segundos respecto al ritmo constante (18 segundos por kilómetro durante 5 kilómetros).
Para cumplir el objetivo, la segunda mitad tiene que hacerse en 30:30, es decir, a 6:06 por kilómetro. Es 18 segundos por kilómetro más lento que la media y 36 más lento que el ritmo con el que saliste. Pero si no consigues mantener 6:06 y aguantas solo 6:20, la segunda mitad cuesta 31:40 y terminas en 59:10, 70 segundos por encima del objetivo.
Esa es la trampa del positive split: la ventaja de la primera mitad se gasta con intereses en la segunda.
Cuándo conviene y cuándo no
- Con un objetivo de tiempo y un recorrido regular, un ritmo constante o un negative split pequeño son opciones razonables.
- Si es tu primera carrera de una distancia y no conoces tu ritmo, guíate por el esfuerzo en una escala de 0 a 10: los primeros kilómetros deben sentirse claramente por debajo de lo que sentirás al final.
- Si hay mucha gente en la salida, es difícil mantener el ritmo previsto los primeros minutos. No luches contra eso: deja que se despeje y reparte lo que falte entre los kilómetros siguientes.
- Si tu objetivo es solo terminar, no hace falta calcular mitades: basta con salir con calma y acabar mejor de lo que empezaste.
Cómo ensayarlo en entrenamiento
No tienes que descubrirlo en la carrera. Puedes ensayar el reparto en un bloque a ritmo de carrera. Con el 10K en 58:00, por ejemplo, un bloque de 6 kilómetros dividido en dos mitades: 3 kilómetros a 5:52 (17:36) y 3 kilómetros a 5:44 (17:12). Son 34:48 en total, sin contar el calentamiento.
Para ver cómo se encaja un objetivo con una estrategia completa, mira 10K en 50 minutos y media maratón en 2 horas, que desarrollan parciales para otros objetivos. Si quieres saber si tu objetivo es realista antes de repartirlo, tienes la calculadora de ritmo y predictor de tiempos y predecir tu tiempo de carrera.
Cómo seguirlo en carrera
- Pasa por la mitad de la carrera y compara con tu tiempo previsto: en el 10K de ejemplo, 29:20.
- Usa los marcadores de la carrera para el paso por la mitad. Si tu reloj mide una distancia ligeramente distinta, el marcador oficial manda, y el motivo está en por qué tu reloj marca más km que la carrera.
- Si vas por detrás, no lo recuperes de golpe: reparte la diferencia entre los kilómetros que quedan.
- Si vas por delante, mantén. No hace falta ganar más tiempo.
- En el último tramo, da lo que quede si te sientes con fuerzas.
Errores habituales
- Elegir una diferencia entre mitades demasiado grande.
- Salir rápido en los primeros kilómetros por la emoción de la salida.
- Tomar el negative split como una obligación: es una opción, no una norma.
- Cambiar el reparto el día de la carrera sin haberlo probado.
- Fijarte en el reloj de forma obsesiva en lugar de revisarlo kilómetro a kilómetro.