Cuánto tardo en correr un 5K: método y rango

El método rápido: un rango con dos referencias

Una referencia te da el tiempo tranquilo, el de ir a tu ritmo cómodo toda la carrera. La otra te da el tiempo optimista, el de un día en que todo sale bien. Tu primer 5K suele moverse entre ambos.

Paso 1: tu referencia tranquila, con tu ritmo cómodo

Multiplica por 5 tu ritmo por kilómetro cuando corres cómodo, de forma que puedas hablar con frases completas. Es el tiempo que harías si mantuvieras ese ritmo los 5 kilómetros. Si quieres afinar qué significa cómodo, está explicado en a qué ritmo correr en tus rodajes fáciles.

Paso 2: tu referencia optimista, con una prueba de 3 km

Corre 3 kilómetros cronometrados a un esfuerzo fuerte pero constante, sin salir rápido. Después aplica la fórmula de Riegel: tiempo en 5K = tiempo en 3 km x (5 / 3) elevado a 1,06. Ese factor vale 1,719 (redondeado), así que basta multiplicar tu tiempo de 3 km por 1,719.

Peter Riegel publicó la fórmula en 1977 y la amplió en 1981. Su exponente de 1,06 se aplica a carreras de entre 3,5 y 230 minutos. Una prueba de 3 km es un punto de partida razonable; con marcas más cortas la predicción pierde fiabilidad. Es una fórmula sencilla y muy extendida, pero solo conoce tu marca: no sabe cuánto has entrenado ni cómo será el día de la carrera.

Paso 3: el rango

Tu tiempo probable queda entre ambas cifras. No es una predicción cerrada, es una forma práctica de acotar.

Un ejemplo resuelto

Imagina que tu ritmo cómodo es de 7:50 por kilómetro y que acabas de correr 3 km en 19:30.

1. Referencia tranquila: 7:50 son 470 segundos por kilómetro. Multiplicados por 5 son 2.350 segundos, que son 39:10.
2. Referencia optimista: 19:30 son 1.170 segundos. Multiplicados por 1,719 salen unos 2.011 segundos, que son 33:31. Es un ritmo medio de 6:42 por kilómetro.
3. Rango: entre 33:31 y 39:10.

La horquilla es de unos cinco minutos y medio. Lo realista es plantearte un rango en lugar de una cifra concreta: el día de la carrera, el clima, el recorrido o los nervios pueden moverte dentro de él.

Tabla: tu ritmo medio y tu tiempo en 5K

Si ya sabes a qué ritmo corres, esta tabla te dice cuánto tardarías en 5 kilómetros manteniéndolo.

Si tu ritmo no está en la tabla, multiplica tu ritmo por 5. Por ejemplo, 7:10 son 430 segundos x 5 = 2.150 segundos, que son 35:50.

Si ya corres 30 minutos seguidos

Es la comprobación más sencilla. Con un ritmo cómodo de 7:50, en 30 minutos cubres 1.800 / 470 = 3,83 kilómetros. Para llegar a 5 kilómetros te faltan 1,17 kilómetros, que a ese ritmo son unos 9 minutos más: en total, 39:10, la misma referencia tranquila de antes.

Dicho de otra forma: si puedes correr 30 minutos seguidos, un 5K ya está a tu alcance, solo necesitas unos minutos más. Si todavía no llegas a esos 30 minutos, empieza por el plan de correr 30 minutos seguidos y deja el tiempo para después.

Si necesitas pausas para caminar

Hacer un 5K alternando correr y caminar es una opción perfectamente válida. Para calcular el tiempo, usa tu ritmo en cada tramo y súmalos.

Ejemplo: corres 3 minutos a 8:00 por kilómetro y caminas 1 minuto a 12:30 por kilómetro.

1. En 3 minutos corriendo avanzas 3 / 8 = 0,375 kilómetros.
2. En 1 minuto caminando avanzas 1 / 12,5 = 0,08 kilómetros.
3. En cada ciclo de 4 minutos avanzas 0,455 kilómetros.
4. Para 5 kilómetros necesitas 5 / 0,455 = 10,99 ciclos, es decir, unos 44 minutos (43:57).
5. Tu ritmo medio, contando las pausas, sale a 8:47 por kilómetro.

Cuenta el ritmo medio y no el de los tramos de correr: es el que decide tu tiempo final.

Cómo fijar un objetivo para tu primer 5K

Con el rango del ejemplo (33:31 a 39:10) puedes plantearte tres objetivos distintos:

1. Terminar disfrutando, sin mirar el reloj.
2. Un objetivo conservador: acabar en 39:10 o menos, que equivale a un ritmo medio de 7:50 por kilómetro.
3. Un objetivo ambicioso: acercarte a 33:31, que equivale a unos 6:42 por kilómetro.

Para una primera carrera, lo más prudente suele ser el primero o el segundo. El tercero puede esperar a tu siguiente 5K, con una marca nueva como referencia. Si tu objetivo es bajar de 30 minutos, tienes los parciales y la estrategia en 5K en 30 minutos.

Qué puede moverte dentro del rango el día de la carrera

• El clima: el calor y la humedad suelen hacer más difícil mantener el ritmo.
• El recorrido: las curvas cerradas y los tramos estrechos cambian tu ritmo medio.
• La salida: con mucha gente es difícil correr a tu ritmo los primeros minutos.
• Los nervios: tienden a hacerte salir más rápido de lo previsto.
• Cómo hayas dormido y cómo llegues de cansancio.

Por eso conviene pensar en tu tiempo como una horquilla. Un calentamiento de 10 minutos, como el de calentamiento antes de correr, ayuda a salir con el cuerpo preparado sin gastar fuerzas.

Cómo afinar tu estimación

• Repite la prueba de 3 km en condiciones parecidas, con el mismo recorrido si puedes.
• Usa la calculadora de ritmo y predictor de tiempos para comprobar la fórmula con tus datos.
• Si tienes una marca de otra distancia, la calculadora VDOT te da tiempos equivalentes.
• Si quieres comparar métodos de predicción, lo tienes en predecir tu tiempo de carrera.
• Si piensas en un 10K, el método es el mismo con otros números: cuánto tardo en correr un 10K.
• Revisa la estimación tras unas semanas, porque tu ritmo cómodo puede cambiar.

Errores habituales al estimar tu tiempo

• Usar una marca antigua o de un día excepcional.
• Multiplicar el ritmo de un entrenamiento corto por 5: un ritmo de 1 kilómetro no es el de 5.
• Fijar un tiempo concreto en vez de un rango.
• Empezar demasiado rápido el día de la carrera por querer ajustarte a la cifra optimista.
• Medir la prueba de 3 km a esfuerzo máximo desde el primer metro, en lugar de a esfuerzo constante.